発酵食品

味噌レシピ

 
 温暖で雨が多い高温多湿の日本には、さまざまな発酵食品があります。特にコウジ菌を使った発酵食品は、和食に欠かせない味噌やしょうゆなどの調味料や漬物やなれ鮨などの食品を生み出してきました。
 火入れされていない生味噌には生きた酵素がたくさん存在しています。酵素は加熱に弱いため、酵素の働きを有効に取り入れるには加熱しない調理がベストです。一方、加熱することで調理法が広がることは、バラエティ豊かな味噌料理を生み出します。特に味噌は日常的に取ることが免疫力の強化につながるので、多種多様な味噌料理を楽しみ、美味しく食べることも大切です。
 加熱することで酵素は失活しますが、味噌に含まれる豊かなたんぱく質やビタミン・ミネラルなどの栄養成分に変化はありません。


味噌入り卯の花コロッケ
脳の老化が防止される
味噌入り卯の花コロッケの画像
  • 30分
  • 味噌とおから(卯の花)の原料である大豆は、「畑の肉」と呼ばれるように肉や魚に劣らない良質のたんぱく質と脂質を含んでいます。味噌は大豆に麹と塩を加えて発酵熟成させたもの、おからは豆乳を搾り取ったもので、ともに大豆よりも消化吸収に優れています。豚肉と一緒に取ると、味噌やおからに含まれるイソフラボンやレシチンの抗酸化力と、豚肉のビタミンB1の働きで、脳の老化が防止される食べ合わせになります。食物繊維も豊富に含まれており、腸のぜん動運動を促して腸内をキレイにし、血中コレステロール低下に働きます。
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にんにく入り大豆味噌
高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防に有効
にんにく入り大豆味噌の画像
  • 50分
  • にんにくは体や脳の機能を十分に発揮させる成分を豊富に含んでいる食物です。にんにく特有の強い刺激臭は硫化アリルのアリシンで、加熱すると血液をサラサラにして血栓予防に働きます。大豆と味噌に含まれるリノール酸やビタミンE、レシチンはコレステロール値低下に働くため、にんにく・大豆・味噌を一緒に取ると、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病予防に有効な食べ合せになります。免疫力が強化され、新陳代謝が活発になり、健脳・老化防止にも有効です。
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味噌卵ごはん
バランスの取れた健康体を作る
味噌卵ごはんの画像
  • 30分
  • 卵と味噌は、老化を防止しバランスの取れた健康体を作る食べ合わせです。卵はアミノ酸バランスに優れたたんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルを豊富に含み、アミノ酸は特に米類に少ないメチオニンを多く含んでいるため、米と一緒に取るとアミノ酸バランスがより一層高まる食べ合わせになります。白ごまで良質な脂質、枝豆でビタミンB1やビタミンCを補うことで、コレステロール値低下や脳の活性化、老化防止が期待できます。食物繊維も豊富に含まれているため、生活習慣病の予防にも優れた効果が期待できます。
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なすと豚肉のにんにく味噌はさみ焼きの画像
  • 20分
  • なすは約95%が水分で、紫色の皮は抗酸化作用を持つナスニンという色素です。味噌にはリノール酸やサポニン・レシチンなどが豊富に含まれ、なすと一緒に取ると、動脈硬化や心筋梗塞などの予防に有効な食べ合せになります。豚肉のビタミンB1には疲れを防ぐ働きがあり、体や脳を若々しく保ちます。にんにくやねぎの硫化アリルがその働きをさらに高め、豚肉のビタミンAとオリーブ油のビタミンEが美肌効果にはたらきます。味噌は適度に焼くと、すい臓の機能を高め、血糖コントロールが安定するといわれています。
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鶏から揚げの味噌漬け
体力を強化し、美肌を作る
鶏から揚げの味噌漬けの画像
  • 20分(味噌に漬け込む時間は除く)
  • 鶏肉はやわらかく消化のよい肉です。たんぱく質には脂肪肝予防に有効なメチオニンが、脂質にはコレステロール値を減らす働きにある不飽和脂肪酸が多く含まれています。加熱処理していない味噌には数多くの微生物が活動しており、漬け込んだ鶏肉のたんぱく質や脂質を分解して消化吸収を高め、体力強化に有効に働きます。鶏肉のビタミンAと味噌のビタミンEが粘膜を強化して美肌を作ります。
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こんにゃくと大根のねぎ味噌
高い抗がん作用も期待できる
こんにゃくと大根のねぎ味噌の画像
  • 30分
  • こんにゃくはグルコマンナンという水溶性の食物繊維を多く含み、腸内の老廃物・血液中や肝臓内のコレステロールの上昇を抑える働きを持っています。大根はがん細胞の発生を抑制するリグニンと呼ばれる食物繊維を多く含み、加熱すると胃腸を温めて消化吸収が高まります。味噌に含まれる多種多様の微生物が体内で免疫力強化に働き、こんにゃくや大根と一緒に取ると、抗酸化力が高まり健康体を作る食べ合わせになります。長ねぎのビタミンAとCがプラスされることで、抗がん作用がさらに高まります。
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アジと大根・きゅうりのぬた
抗がん作用がさらに高まる
アジと大根・きゅうりのぬたの画像
  • 60分
  • アジはたんぱく質、脂質、ビタミンB群、うまみ成分のグリシンやグルタミン酸などを豊富に含んでいる青魚です。脂質は特に血中コレステロールを下げるEPA(イコサペンタエン酸)が多く含まれ、新鮮なほど酸化されずに効果を発揮します。味噌とアジを一緒に取ると、抗酸化力が高まり、がんや血栓予防に有効な食べ合わせになります。きゅうりの苦み成分であるククルビタシンや大根のリグニンが、がん細胞抑制に働き、抗がん作用をさらに高めます。味噌には魚の生臭さを消す効果もあり、アジの代わりにイワシやサバでも美味しくできます。
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生鮭の味噌白和え
細胞の酸化が予防され、しなやかな血管を作る
生鮭の味噌白和えの画像
  • 20分
  • 鮭は血小板の凝集を抑えて血液を固まりにくくし、がん抑制にも効果を発するEPA(イコサペンタエン酸)を豊富に含んでいる魚です。きくらげは食物繊維が豊富で、カルシウム、ビタミンDを多く含み、骨粗鬆症の予防に効果があるきのこです。カリウムやビタミンB1含有の高い絹ごし豆腐、ビタミンEや食物繊維の多いごま、微生物が生き続ける味噌を一緒に取ると、細胞の酸化が予防され血管がしなやかになる食べ合わせになります。豊富な食物繊維と不飽和脂肪酸が、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の原因となるコレステロール調整に働きます。
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梅酢味噌
梅のエキスと味噌の薬効で作る万能味噌
梅酢味噌の画像
  • 10分(漬ける日数は約2週間)
  • 梅酢は梅の実を塩漬けにして押しをかけた後に、実から浸み出した酸味の強い液で、古くから調味料や隠し味として利用されてきました。味噌とグラニュー糖で作る梅酢味噌は、梅の塩漬け・押しはかけられていませんが、砂糖の保水性により、梅からエキスが染み出て梅酢が誕生します。梅酢にはポリフェノールやクエン酸などの梅の薬効成分が溶け出ており、味噌の薬効成分と一緒に高い抗酸化力を発揮して活性酸素除去に働きます。カルシウムの豊富な食材と一緒に取ると、脂肪の蓄積が抑えられ肥満予防に有効な食べ合わせになります。刺身・野菜・肉の万能味噌として、またドレッシングや合わせ酢など、幅広く利用できます。漬け込んだ梅はエキス類が抜け出ているため、食用には不向きです。

    漬けて1日目
    漬けて1日目
    漬けて1週間目
    漬けて1週間目

    レシピ参照
 
豆腐の味噌漬け
ダイエットにも有効
豆腐の味噌漬けの画像
  • 20分(熟成させる時間は除く)
  • 味噌漬けは野菜類・魚介類・肉類などを味噌だけ、あるいは味噌にみりんや酒等を混ぜ合わせた味噌床に漬け込んだものです。漬けられている間に、味噌の中で生き続ける微生物の働きにより、食品の栄養成分が分解されて複雑な深いうまみが誕生し、消化吸収が高まります。大豆よりも吸収に優れた豆腐を味噌漬けにすると、優れたダイエット食になります。味噌床には2種類以上の味噌をブレンドするとうまみが増します。味噌に漬けることで保存性が高まり、残った味噌は味噌汁や合わせ味噌などに利用できます。
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ゆで卵の味噌漬け
滋養や健脳に優れた栄養食
ゆで卵の味噌漬けの画像
  • 15分(熟成させる時間は除く)
  • 味噌漬けは野菜類・魚介類・肉類などを味噌だけ、あるいは味噌にみりんや酒等を混ぜ合わせた味噌床に漬け込んだものです。漬けられている間に、味噌の中で生き続ける微生物の働きにより、食品の栄養成分が分解されて複雑な深いうまみが誕生し、消化吸収が高まります。ゆで卵を味噌漬けにすると、滋養や健脳に優れた栄養食になります。味噌床には2種類以上の味噌をブレンドするとうまみが増します。味噌に漬けることで保存性が高まり、残った味噌は味噌汁や合わせ味噌などに利用できます。
    レシピ参照
 
鶏肉の味噌漬け
豊富なビタミンAが粘膜強化に働く
鶏肉の味噌漬けの画像
  • 5分
  • 味噌漬けは野菜類・魚介類・肉類などを味噌だけ、あるいは味噌にみりんや酒等を混ぜ合わせた味噌床に漬け込んだものです。漬けられている間に、味噌の中で生き続ける微生物の働きにより、食品の栄養成分が分解されて複雑な深いうま味が誕生し、消化吸収が高まります。鶏肉を味噌漬けにすると、良質な不飽和脂肪酸がコレステロール値を低下させ、ビタミンAが粘膜強化に働きます。味噌床には2種類以上の味噌をブレンドするとうま味が増します。味噌に漬けることで保存性が高まり、残った味噌は味噌汁や合わせ味噌などに利用できます。
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豚肉の味噌漬け
体や脳を若々しく保つ
豚肉の味噌漬けの画像
  • 5分
  • 味噌漬けは野菜類・魚介類・肉類などを味噌だけ、あるいは味噌にみりんや酒等を混ぜ合わせた味噌床に漬け込んだものです。漬けられている間に、味噌の中で生き続ける微生物の働きにより、食品の栄養成分が分解されて複雑な深いうまみが誕生し、消化吸収が高まります。豚肉を味噌漬けにすると、豊富なビタミンB1が体や脳を若々しく保ちます。味噌床には2種類以上の味噌をブレンドするとうまみが増します。味噌に漬けることで保存性が高まり、残った味噌は味噌汁や合わせ味噌などに利用できます。
    レシピ参照
 

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