発酵食品

ヨーグルトレシピ

 
ヨーグルトは牛乳に匹敵する栄養価を持っている乳製品です。乳酸菌の働きによってたんぱく質やカルシウムが吸収されやすい形になっているため、乳幼児やお年寄り、病中病後でも無理なく消化吸収できる食品です。乳酸菌は酵素なので加熱に弱く、最も活発に活動する温度は35?40℃。60℃で30分、100℃以上なら数秒過熱で死滅します。しかし、死滅しても乳酸や乳糖は失われずに生き続け、腸内の善玉菌を増やして腸内環境の健康維持に働きます。加熱しない調理法がベストですが、過熱することで料理の幅も広がり、日常的にヨーグルトを料理に利用することができるようになります。実際、アラブ地方のヨーグルトの煮込み料理、インドのタンドリーチキンなど、世界にはさまざまなヨーグルトの加熱料理が存在しています。大切なことは、一度に大量のヨーグルトを摂取することではなく、量が少なくとも毎日食べ続けることが大切なのです。ヨーグルトにはビタミンCや食物繊維が含まれていません。ヨーグルトを食べる時に、この足りない栄養成分を上手に組み合わせて食べることで、ヨーグルト料理は栄養バランスに優れた健康食になります。


ヨーグルト海苔巻き
コレステロール低下、精神安定に働く
ヨーグルト海苔巻きの画像
  • 30分
  • ヨーグルト、にんじん、きゅうり、海苔で作る海苔巻は、栄養バランス満点のヘルシーレシピです。ヨーグルトに足りないビタミンCと食物繊維を、にんじん・きゅうり・海苔が補ってくれます。ヨーグルトの乳酸菌と海苔の葉緑素にはコレステロール値を低下させる働きがあり、ともに豊富に含まれるカルシウムが骨や歯を丈夫にして精神安定に働きます。動脈硬化や血栓症も予防に有効な一品で、レモン汁でビタミンCをさらに補い抗酸化力を高めます。
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にんじんのヨーグルトごま和え
動脈硬化や老化防止に優れている
にんじんのヨーグルトごま和えの画像
  • 20分
  • にんじんは抗がん作用の高いβ―カロテン、カルシウム、カリウム、食物繊維を豊富に含んでいる緑黄色野菜です。ヨーグルトは消化吸収に優れた良質なたんぱく質とカルシウム、ごまは不飽和脂肪酸のリノール酸やオレイン酸を豊富に含んでいます。ヨーグルト、ごま、にんじんを一緒に取ると、血中コレステロール値低下、動脈硬化や老化防止に優れた食べ合わせになります。ヨーグルトのビフィズス菌、ごまのセサミン、にんじんのβーカロテンが細胞の酸化を防いで抗がん作用に働きます。糖尿病の予防レシピとしてもおススメです。
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揚げイワシのヨーグルト漬け
ダイエットや糖尿病の予防食としてもおススメ
揚げイワシのヨーグルト漬けの画像
  • 40分
  • イワシはたんぱく質・脂質ともに良質で、ビタミンB2、ビタミンD、カルシウムを多く含んでいる青魚です。ヨーグルトと一緒に取ると、ビタミンB2が糖質の代謝を促して皮膚や髪の毛を丈夫にし、カルシウムが骨粗鬆症予防や神経の興奮を抑えるため、美肌効果が期待できる食べ合わせになります。ヨーグルトの乳酸菌とイワシの不飽和脂肪酸がコレステロール低下や抗がん作用に働き、糖尿病の予防食やダイエット食としてもおススメです。青魚とヨーグルトの食べ合わせは花粉症予防にも有効です。
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ヨーグルトフライ
より栄養価が高まる
ヨーグルトフライの画像
  • 20分
  • ヨーグルトは良質なたんぱく質、脂質、ビタミンA、ビタミンB2、カルシウムなどを豊富に含んでいる乳製品です。ヨーグルトが持つ乳酸菌の働きでたんぱく質やカルシウムは消化吸収されやすい形に変わっているため、栄養成分の利用度が高いのが特徴です。フライにすることでたんぱく質や脂質がプラスされ、より栄養価が高まり、体力が強化されます。パセリのカロテン、スイートコーンの食物繊維と一緒に取ると、粘膜が強化されて美肌効果が高まります。
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アーモンド入りヨーグルトのスクランブルエッグ
コレステロール低下、免疫力強化に働く
アーモンド入りヨーグルトのスクランブルエッグの画像
  • 10分
  • ヨーグルトと卵には、アミノ酸バランス満点のたんぱく質、「美容のビタミン」と呼ばれるビタミンB2、骨や歯を強化するカルシウムが豊富に含まれています。アーモンドは不飽和脂肪酸や食物繊維が多く含まれ、ヨーグルト・卵と一緒に取ると、コレステロール低下や免疫力強化に優れた食べ合わせになります。吸収の高いカルシウムが骨や歯の強化やイライラ予防などに働き、健脳効果や老化防止も期待できる一品です。パセリのカロテンが細胞の酸化を予防し、特有の香りが食欲増進に働きます。
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ヨーグルトフレンチトースト
豊富に含まれる消化吸収に優れたカルシウム
ヨーグルトフレンチトーストの画像
  • 20分
  • ヨーグルト、牛乳、卵黄は高い栄養価を持った食品です。特にたんぱく質はアミノ酸スコア満点の理想的な組成です。ヨーグルトの中のカルシウムはたんぱく質や乳酸と結びついて吸収されやすくなっており、牛乳のカルシウムと一緒に骨粗鬆症・神経の高ぶり・イライラ予防などに働きます。ヨーグルトと牛乳のビタミンB2がフランスパンの糖質をエネルギーに変えるため、即効力の高い疲労回復が期待できます。レシチンも豊富に含まれているため、記憶力や知能向上にも有効です。豊富に含まれるビタミンAは油と一緒に取ることで摂取量が高まり、粘膜強化やがん予防に働きます。ヨーグルト液に浸す時間は好みでどうぞ。しっとり&カリッがお好みの場合は短めに。十分しっとりさせたい時は途中で裏表を返して液をたっぷり浸み込ませるとよいでしょう。
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ヨーグルト入りブランボラーク
血圧安定、コレステロール低下、動脈硬化の予防に働く
ヨーグルト入りブランボラークの画像
  • 30分
  • ブランボラークはチェコスロバキアの家庭料理で、じゃがいもを使用したお好み焼きのような料理です。じゃがいもは「カリウムの王様」と呼ばれるように、血圧安定に働くカリウムを豊富に含み、ビタミンCは加熱に強い優れものです。ヨーグルトと卵には良質なたんぱく質と脂質が含まれ、小麦粉の炭水化物と一緒に、エネルギー源として働きます。ヨーグルト、じゃがいも、卵を一緒に取ると、血圧安定、コレステロール低下、動脈硬化の予防に有効な食べ合わせになります。にんにくとパセリで抗酸化力を高め、細胞の酸化を予防します。両面を軽く焼いてから油でカリッと揚げると、しっとりした食感になります。
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ヨーグルトチキンカレー
体力が強化され、免疫力が高まる
ヨーグルトチキンカレーの画像
  • 60分
  • 鶏肉はアミノ酸組成に優れたたんぱく質を豊富に含み、淡泊で消化に優れた肉です。ビタミンAは牛肉や豚肉よりも多く含まれ、脂質は不飽和脂肪酸のためコレステロール低下に働きます。ヨーグルト・鶏肉・たまねぎを一緒に取ると、体力や免疫力が強化され、コレステロールが低下して動脈硬化の予防に優れた食べ合わせになります。カレー粉とサフランライスの高い抗酸化力が細胞の酸化予防に働き、免疫力がさらに強化されます。サフランは女性の生理系に効果を発揮するハーブで、パエリャなどに欠かせないスパイスとして有名です。
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ヨーグルト雑炊
ダイエットにもおススメの健康食
ヨーグルト雑炊の画像
  • 30分(干ししいたけを戻す時間は除く)
  • ヨーグルトと野菜で作る雑炊は、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく取れる健康食です。ヨーグルトの乳酸菌が腸内の善玉菌の働きを助け、野菜やしいたけの食物繊維と一緒にコレステロール値を低下させ、生活習慣病予防に働きます。卵黄とヨーグルトに含まれる良質なたんぱく質とカルシウムが、免疫力を高めて骨の強化に働きます。ヨーグルトの乳酸菌、干ししいたけのレンチナン、ほうれん草・にんじんのβ‐カロテン、トマトのリコピンが抗がん作用に働き、ダイエット食としてもおススメです。
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ヨーグルト白玉
下痢や便秘の予防に有効
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  • 20分
  • 白玉粉はもち米を水に浸してからすりつぶし、水に晒す・脱水・乾燥させたものです。でん粉の主成分は粘り気のあるアミロペクチンが100%近いため、粘り気の強いのが特徴です。栄養素はうるち米とほぼ同じで、エネルギーが高く、胃腸をはじめ消化器系全般を丈夫にして体力を強化します。ヨーグルトと小豆を一緒に取ると、乳酸菌が腸内環境を整え、小豆の利尿・消炎作用と一緒に下痢や便秘の予防に有効な食べ合わせになります。白玉粉には体を温める作用があり、冷え性改善、冷えによる下痢などに働きます。
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