発酵食品レシピ

 
発酵食品とは微生物の発酵作用を利用して作った食品で、醸造食品とも呼ばれています。発酵食品は微生物の発育環境を、人為的に制御することによって作り出されたものです。人間にとって有用な微生物を単独、あるいは併用して増殖させることで、原料の成分が分解あるいは合成されて、微妙な香気や複雑で高い栄養価を持つ成分が誕生します。その複雑で深い成分は、人間の手では決して作り出すことのできない産物です。
 地球上には実に多くの微生物が生息しています。それに比例するように、多くの発酵食品が各地に存在しています。主要微生物である「ビール酵母、ぶどう酒酵母、清酒酵母、パン酵母、麹カビ、青カビ、納豆菌、乳酸菌」などが、「アルコール発酵、乳酸発酵、酢酸発酵」などの発酵で、「酒類、パン類、食酢、大豆発酵食品(味噌、しょうゆ、納豆など)、発酵乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)、塩辛類、漬物類」などの発酵食品を生み出します。
 微妙な香味と複雑な栄養成分を持つ発酵食品は、一歩間違えれば人間にとって有害な腐敗食品となります。発酵と腐敗は、いずれも食品に微生物が付着し、増殖する結果起こる物質代謝現象です。つまり、微生物の働きを調整して人類に有益な場合を「発酵」、微生物の作用が調整できず多様な微生物が働くことで食品不可となる場合を「腐敗」と呼んでいるにすぎず、発酵と腐敗はあくまでも人間側からの線引きであり、両者は表裏一体の関係なのです。
 日本は平地が20%しかない稲作農耕文化圏の山岳列島で、湿気が多くてカビが発生しやすい風土を持つ島国です。雨が多く、湿度が高い環境は、微生物にとってもっとも好ましい環境のため、日本には多くの発酵食品が存在しています。
日本の風土でイキイキと活動する微生物が生み出す発酵食品の代表格は、大豆発酵食品の味噌、しょうゆ、納豆などでしょう。さらに、日本酒、食酢、甘酒、カツオ節、糠漬け、梅干、たくあん漬けと、発酵食品は日本の基本食「和食」に欠かせない食品として、毎日の食生活に溶け込み、現在に至る長い年月、日本人の健康を支えてきました。

 日本が誇る発酵食品をひとつずつ紐解き、その薬効・効能を生かしたレシピを紹介していきましょう。


納豆
  • 納豆とむきそばの蒸し料理
  •  納豆は日本生まれの発酵食品で、特有の薬効成分を有し、古来より日本人の健康維持に貢献してきました。納豆特有の筆頭成分「ナットウキナーゼ」は、納豆菌の繁殖によって粘り(糸)の中に作り出される成分です。ナットウキナーゼは酵素なので、加熱に弱く、有効に取り入れるには加熱しない料理がおススメです。一方、骨の強化に働くビタミンKは加熱に強い成分です。加熱調理が可能のため、調理の幅が広がり、納豆を使ったバラエティ豊かな料理を楽しむことができます。
     納豆特有の効能を有効に取り入れるためには、含有されている成分の性質を考え、適した調理法で料理を作りましょう。
 
味噌
  • 味噌入り卯の花コロッケ
  •  温暖で雨が多い高温多湿の日本には、さまざまな発酵食品があります。特にコウジ菌を使った発酵食品は、和食に欠かせない味噌やしょうゆなどの調味料や漬物やなれ鮨などの食品を生み出してきました。
    火入れされていない生味噌には生きた酵素がたくさん存在しています。酵素は加熱に弱いため、酵素の働きを有効に取り入れるには加熱しない調理がベストです。一方、加熱することで調理法が広がることは、バラエティ豊かな味噌料理を生み出します。特に味噌は日常的に取ることが免疫力の強化につながるので、多種多様な味噌料理を楽しみ、美味しく食べることも大切です。
     加熱することで酵素は失活しますが、味噌に含まれる豊かなたんぱく質やビタミン・ミネラルなどの栄養成分に変化はありません。
 
醤油
  • 座禅豆
  •  しょうゆのおいしさは甘み成分のブドウ糖やうま味成分のアミノ酸によるものです。 さらに有機酸や香気成分が含まれているため、しょうゆは「うま味・甘み・酸味・香り」のバランスに優れた万能調味料として、日本のみならず世界中の食卓で活躍しています。砂糖やみりんと一緒に加熱すると、アミノ酸と糖がアミノカルボニル反応を 起こし、メラノイジンという褐色の色素を作り出します。私たちの食欲をそそる特有 の香りや色合いはこのメラノイジンの働きによるものです。取り過ぎは塩分過多につ ながりますが、しょうゆには血圧を下げる成分や抗がん、抗潰瘍、さらにアレルギー 症状の緩和といった効能が次々と発見されています。
     しょうゆの持つ静菌効果や消臭効果は、刺身などの生食を好む私たちの食卓に欠かせ ない調味料です。麹菌によって作られる日本生まれの調味料を毎日の食生活に上手に 取り入れ、健康維持に役立てましょう。
 
お酢
  • 酢大豆のがんもどき
  •  酢を使った料理は、保存性が高まるのはもちろんですが、食材の持つ栄養成分が体内に吸収されやすくなり、さらに、食材の持つ有効成分の効能が強化されるという優れた利点を持っています。特有の酸味成分が食欲を増進させ、消化を高めます。野菜に使うと野菜に多いビタミンCの酸化を抑え、繊維のかたい海藻や骨をやわらかくしてカルシウム吸収を高める働きも持っています。が、これらの酢の効能は、あくまでも穀類や果物をアルコール発酵した後に、酢酸菌によって発酵・熟成の過程を経て誕生した酢に備わっている効能です。本物の酢と、時短・安価を目的に作られた酢では、その有効成分には大きな違いがあります。料理に使う時にはラベルを見て本物の酢を選び、酢の持つ有効成分を上手に取り入れるようにしましょう。
 
塩麹
  • 納豆の塩麹漬け
  •  塩麹は塩と麹で作る発酵食品です。麹に含まれる麹菌の生み出す酵素が、塩麹そのものにうまみや甘味を与えるため、そのまま調味料として利用すると、手軽に栄養価の高い料理を作ることができます。また、ある一定の時間、塩麹に食材を漬け込むと、麹菌の酵素が食材を分解して甘味やうま味を引き出すため、よりうま味の高い料理を作ることができます。いずれにしても、塩麹を使った料理は手軽にうま味や甘味を得ることができるのが特徴です。本来、塩麹は保存食品として利用されてきたため、塩分含有が高くなっているのが一般的です。食材を長く塩麹に漬けておくと、食材に塩分が入りすぎて塩味が強くなるため、漬け過ぎには注意しましょう。
 
ぬかみそ
  • サバの糠煮
  •  米糠で作る糠味噌漬けにはビタミンB1、乳酸菌などが豊富に含まれています。そのため、野菜を糠床に漬けると、野菜の持っているカロテン、ビタミンB2、ビタミンC、食物繊維などにビタミンB1が加わり、より高い栄養成分を取ることができます。また、肉や魚、大豆製品などを漬けると、野菜にはないたんぱく質や脂質を取ることができます。各種食材を糠味噌漬けにすると、食材の栄養素と糠味噌自体の栄養成分の働きで、体の調子が整えられます。漬物として食すだけでなく、糠味噌漬けにした食品を日常の献立に利用しましょう。ほどよい塩分や特有の香りなどがあり、糠漬けの食材を使った料理は調味料を使わなくても美味しくいただくことができます。
 
しょうゆ麹
  • 凍り豆腐と落花生のしょうゆ麹揚げ
  •  しょうゆ麹は発酵食品であるしょうゆに、さらに米麹を加えて発酵力を高めた調味料です。日にちが立つほど発酵・熟成が進み、味はまろやかで甘みやうま味が生み出され、「かける」「漬ける」「和える」などの幅広い調理法に利用できる調味料に変身します。また、しょうゆと麹の生み出す深い味わいは、他の調味料の味を必要としないため、特に減塩に気をつけている方には有効な調味料となります。焼くと香ばしさが増し、過熱すると素材の味が引き立つなど、しょうゆ麹を使うと料理はより一層美味になり、また味付けの失敗もないので、毎日の料理に積極的に利用しましょう。料理にしょうゆ麹を使うと、麹に含まれる酵素が食材をやわらかくするため食べ物の消化吸収が高まり、豊富なビタミンB群や乳酸菌が免疫力の強化や腸内環境を整えるために働きます。
 
ヨーグルト
  • ヨーグルト海苔巻き
  •  ヨーグルトは牛乳に匹敵する栄養価を持っている乳製品です。乳酸菌の働きによってたんぱく質やカルシウムが吸収されやすい形になっているため、乳幼児やお年寄り、病中病後でも無理なく消化吸収できる食品です。乳酸菌は酵素なので加熱に弱く、最も活発に活動する温度は35?40℃。60℃で30分、100℃以上なら数秒過熱で死滅します。しかし、死滅しても乳酸や乳糖は失われずに生き続け、腸内の善玉菌を増やして腸内環境の健康維持に働きます。加熱しない調理法がベストですが、過熱することで料理の幅も広がり、日常的にヨーグルトを料理に利用することができるようになります。実際、アラブ地方のヨーグルトの煮込み料理、インドのタンドリーチキンなど、世界にはさまざまなヨーグルトの加熱料理が存在しています。大切なことは、一度に大量のヨーグルトを摂取することではなく、量が少なくとも毎日食べ続けることが大切なのです。ヨーグルトにはビタミンCや食物繊維が含まれていません。ヨーグルトを食べる時に、この足りない栄養成分を上手に組み合わせて食べることで、ヨーグルト料理は栄養バランスに優れた健康食になります。
 
チーズ
  • サンマチーズパン粉焼き
  •  チーズは牛乳の栄養素をギュッと濃縮した食品です。チーズの種類によっても異な りますが、牛乳200CCから20gのチーズが作られると言われています。発酵食品のた め、乳酸菌の働きによってたんぱく質やカルシウムが吸収されやすい形になってお り、乳幼児やお年寄り、病中病後でも無理なく消化吸収できる食品です。主要な栄養 成分を濃縮して持っているチーズですが、ビタミンCと食物繊維が含まれていませ ん。チーズを料理する時には、この足りない栄養成分を上手に組み合わせ、栄養満点 のチーズ料理を作りましょう。チーズは製造方法によって、発酵・熟成させた微生物 が生きているナチュラルチーズと、数種類のナチュラルチーズを加熱したプロセス チーズに分類されています。どのチーズでも栄養価はほぼ同じです。入手しやすい チーズで、さまざまなチーズレシピを作ってください。
 
ザワークラウト
  • ザワークラウトチヂミ
  •  ザワークラウトは細切りキャベツを塩で漬け込み、自然に乳酸発酵させて作る漬物です。寒さ厳しいドイツでは冬の貴重な保存食として各家庭で作られ、ハムやソーセージの付け合せ、炒め物、煮物などに利用されています。ザワークラウトの乳酸菌は、野菜の中のブドウ糖や果糖などの糖類を分解して乳酸や酢酸を作り出す植物性乳酸菌です。植物性乳酸菌は動物性乳酸菌よりも胃酸などに対する抵抗力が強く、腸に届く割合も高いという特性を持ち、腸の働きを整え免疫力を高める働きに優れています。 ヨーロッパ生まれの漬物ですが、しょうゆとの相性もよく、和食との食べ合わせはおススメです。豊富に含まれるビタミンCは熱に弱いので、火を通す場合は手早く炒めたり揚げたりすると、損失を防ぐことができます。
 
キムチ
  • キムチの信田煮
  •   「キムチは唐辛子、にんにく、しょうが、塩辛類、果汁などで作る「薬(ヤン)念(ニョム)」で漬ける発酵食品です。薬念に漬け込んだ白菜や大根などの野菜は、発酵作用により乳酸菌やビタミンB群が豊富な食品に変化します。乳酸菌は、野菜の中のブドウ糖や果糖などの糖類を分解して乳酸や酢酸を作り出す植物性乳酸菌です。チーズやヨーグルトなどの動物性乳酸菌よりも胃酸などに対する抵抗力が強く、腸に届く割合も高いという特性を持ち、腸の働きを整え免疫力を高める働きに優れています。キムチの栄養価は唐辛子・にんにく・しょうがなどの薬効でさらに高められ、特有のうまみは塩辛類によって醸し出されます。 漬物としてそのまま食べる他に、さまざまな食材と食べ合わせることでキムチの持つ栄養成分・薬効を日常的に取り入れる工夫をしましょう。日常的にキムチを食べている韓国の女性は、日本女性よりもカロリー摂取量は高いにも関わらず、体脂肪・内臓脂肪量は低いというデータもあります(1991年九州大学健康科学センターの調査)。豊富な乳酸菌・ビタミンB群・唐辛子のカプサイシンが、美肌&ダイエット食として期待できます。」
 
ピクルス
  • ピクルスと鶏肉の天ぷら
  •   「ピクルスは野菜で作る西洋の漬物です。使われる野菜はきゅうりがポピュラーですが、その他玉ねぎ、にんじん、カリフラワー、ピーマン、オリーブ、ビーツなどほとんどの野菜で作ることができます。特有の酸味は肉料理や脂っこい料理に合うため、ヨーロッパやアメリカではオードブル、カレーの薬味、サンドイッチ、サラダなどに日常的に利用されている食品です。 乳酸発酵で作るものと、酢を使った調味液に漬けて作るものの2種類があり、どちらもさまざまな香辛料を使って作られるのが特徴です。乳酸発酵のピクルスには植物性乳酸菌が豊富に含まれ、酢の調味液に漬けて作るピクルスには乳酸発酵のピクルスよりもビタミンやミネラルが豊富に含まれています。食物繊維も多く含まれ、特有の酸味が食欲増進に働きます。 強い酸味が苦手な方も、和食と組み合わせると驚くほど美味になります。高い整腸作用やコレステロール値低下が期待でき、生活習慣病予防効果にも優れているピクルスを、ぜひ日々の食卓に取り入れ、豊かな食生活を演出してください。」
 
アチャール
  • ドライカレーのいなりずし
  •   「様々なスパイスとオイルで作るアチャールには、スパイスの持つ抗酸化力がたっぷり含まれています。副菜としてそのまま食べるだけでも高い抗酸化力を取り入れることができますが、料理の食材として利用することで、より一層栄養価の高い料理を作ることができます。アチャールはインドやネパールでカレーに定番の一品であるゆえ、カレーとの相性は抜群ですが、 カレーのみならず、酢や味噌など和食の調味料との相性にも優れています。抗酸化力の高いアチャールを日常的な食生活に取り入れ、細胞の酸化を予防しましょう。アチャールを利用することで塩分過多の予防にも有効です。」
 
パオツァイ
  • 泡菜の大根餅
  •   「季節の野菜で作る泡菜は栄養豊かな乳酸発酵食品です。漬物としてそのまま食べる他に、炒め物やスープなどの材料として利用されることの多い食品です。 まろやかな酸味とうま味を持つ泡菜は肉や魚との相性も良く、食べ合わせる食材で主菜にも副菜にもなり、日常の 食生活をバリエーション豊かにしてくれます。 泡菜を使った後の漬け汁にはうま味が溶け出ているので、好みの野菜を漬けてみてください。泡菜の漬け汁は継ぎ足して使い込むほど深みのある味になってきます。 ここでは大根泡菜を使ったレシピを紹介しましょう。」
 

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