万葉ハーブレシピ

 
万葉ハーブとはハーブとは一般に香草や薬草の総称として使われ、古くから世界各地でその花や葉、茎などが体や心を癒すものとして利用されてきました。 ハーブにはエネルギー源となる三大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質)はほとんど含まれていませんが、ビタミンやミネラル、食物繊維といった体の生理機能を正常に保つのに欠かせない栄養成分が豊富に含まれています。それ故にハーブは古代より食べ物として、あるいは心を癒すものとして、あるいは薬として世界中で利用されてきました。 そして今、ハーブには第7の栄養素と位置づけられる「ファイト・ケミカル=植物の抗酸化力(※)」が豊富に含まれていることが、昨今の研究で次々と明らかにされてきています。 世界にはその国ごとにたくさんのハーブが存在しています。ここでは、世界一の長寿を誇る先人たちが万葉の昔から食べ続けてきたハーブ(香草や薬草)を紹介しましょう。日本の風土で命をつないできたハーブには、この地で生きる私たちの自然治癒力を高め、免疫力を強化してくれるさまざまな薬効が含まれています。 ※ファイト・ケミカル:ファイトはギリシャ語で「植物」の意味。体の免疫機能を調整して病気を予防することが解明されている成分で、その9割は野菜や果物に含有され、色、香り、辛み、苦みなどの成分に含まれている。その種類は1万数千種ともいわれ、現在判明されている成分は約1500種類ほど。代表的なものとしてアントシアニン・イソフラボン・カテキンなどのポリフェノール、β‐カロテンやリコピンなどのカロチノイド、アリシンやβ‐グルカンなどがある。


赤じそ
  • 赤じそ寿司
  •   「古くから薬用植物として食生活に利用されてきた赤じそ。紅紫の色はアントシアニン系のシソニンで強い抗酸化力を持ち、胃腸強化やストレス性疾患の解消などに働きます。 抗アレルギーに作用するルテオリンや、食欲増進に働くシソアルデヒドなどを含むしそに、魚や肉などの良質なたんぱく質と食べ合わせると、免疫力がさらに高まる食べ合わせになります。」
 
みょうが
  • みょうがのナッツ入り味噌焼き
  •   「独特の香りと香味を持つみょうがは、うどんやそばの薬味や酢のもの、汁の実などに利用される和食に欠かせないハーブ(香味野菜)です。薬味として利用されることが多いのですが、肉・魚・大豆製品との相性もよく、良質なたんぱく質、脂質、ビタミン類などと一緒に取ると、栄養バランスやホルモンバランスが整い、免疫力が高まる食べ合わせになります。 α‐ピネンは揮発しやすい性質を持っているため、高温での調理や水のさらし過ぎなどを避けると、その効能を無駄なく取り入れることができます。 」
 
  • 菊と銀杏入りがんもどき
  •   「菊は古来より優れた薬効が認められている食品です。ビタミンEやビタミンC、ミネラルの他に、活性酸素抑制やコレステロール低下に働く様々な薬効成分を含んでいます。良質なたんぱく質や脂質と一緒に食べ合わせると、体内の生理機能が整い、健康維持に有効です。菊の花はゆでる時に熱湯に酢少々を垂らすと、色よくゆであがります。」
 
よもぎ
  • よもぎと大豆の炊き込みごはん
  •   「ビタミンやミネラルを豊富に含み、香りやアクにも優れた効能を持つよもぎはヘルシーな健康野菜です。葉から茎・根・花穂のすべてを食することができるよもぎは、肉・魚・豆類などと一緒に取ると、体の生理機能が高まり生活習慣病予防に優れた食べ合わせになります。よもぎは3~5月のものがやわらかく料理に適していますが、それ以降の時期のものでも、やわらかい先端の葉を料理に利用することができます。一年中を通してよもぎを毎日の食生活に上手に取り入れ、体質改善や病気予防につなげましょう。ここでは摘んだよもぎをそのまま使っていますが、料理によっては水洗いをして水気をきったよもぎを、数時間天日で干して乾燥させ、手で砕いて粉状にすると使いやすくなります。」
 
しょうが
  • 豚肉巻きしょうがの春巻
  •   「現代人の多くは体が冷えていると指摘されています。冷えは様々な体調不良を誘発し、また免疫力の低下にもつながります。しょうがは血液の循環をよくして体の中から温める効能に優れているので、しょうがを常食することで体を温め、新陳代謝を活発にして体質改善に役立てましょう。 しょうがの上手な食べ方は皮をむかないここと単品で取らないこと。皮の部分には多くの栄養成分が含まれているので、皮はむかずにこそげること。有機栽培のしょうがでしたら皮ごと使ってください。また、しょうがは刺激が強いので単品で取ると胃を傷めてしまうことがあるため、いろいろな食材と一緒に料理してください。 一般に体質改善に有効なしょうがの量は一日75g(1かけ=15g)、乾姜では2~3gくらいといわれています。無理をせずに、毎回の献立にしょうがを利用する料理を心がけ、常食することで体質改善につなげていきましょう。 」
 
にんにく
  • タラムニエルのにんじん入りアイオリソース和え
  •   丸い形をしているにんにくは、その形体から中国では「円満」を表すものとして食され、また高い解毒作用を持つため、世界中で日常的に料理に利用されている食材です。 特有の強い刺激臭は時間が経つほど強くなるので、食べる直前に調理するとよいでしょう。加熱すると臭いがやわらぎますが、にんにくの高い薬効はアリシンという強烈な刺激臭に豊富に含まれているので、特有の刺激臭を上手に取り入れましょう。とはいえ刺激が強いため、まれにお腹を壊すこともあるので、生食の場合は一日1粒を目安に召し上がってください。 毎日少量ずつ(2~3片)取り入れる食べ方が、にんにくの持つ優れた薬効を取り入れることにつながります。
 
はこべ
  • はこべサンド
  •   山野に自生し、寒さに強いはこべは雪の下でも次々と芽を出す生命力に溢れた野草です。ビタミンやミネラル、抗酸化力の高いフラボノイドやカロテンなどを含み、体の生理機能を整えて健康維持に働きます。良質なたんぱく質や脂質などと一緒に食べ合わせると、抗酸化力の高いバランス健康食になります。戦時中のドイツで救荒作物として栽培されていた歴史からも分かるように、繁殖力に優れているはこべは非常時の身近な栄養源として、また青味野菜の少なくなる冬場の貴重な栄養源として利用され食されてきました。一年中利用できる身近な野草として、はこべを日常的に利用することで、自然の持つ薬効を体に取り入れましょう。 ※はこべ特有の青臭さが苦手な場合は、水にさらす時間をたっぷり取ってください。
 
あさつき
  • あさつき海苔巻
  •   あさつきは山野に自生し、冷涼地に広く分布しています。古代から食されてきた香りのある野草で、ほんのりした甘みは茹でることでさらに増します。そのため古くからさっと茹でたあさつきを和え物やぬたなどにして食してきました。カルシウムやカリウムなどのミネラル類、β‐カロテンやB群、Cなどのビタミン類、硫化アリルの一種のアリシンなど、病後や虚弱体質の人の栄養補給に有効に栄養成分が豊富に含まれています。三大栄養素のたんぱく質・脂質・糖質を一緒に取ることで、体の生理機能が整う栄養バランスに優れた食べ合わせになります。
 
つくし
  • つくしとイワシの卵とじ
  •   つくしは早春、全国各地の日の当たる所場に自生する野草です。かたい繊維質の袴(はかま)を持っており、まずはこの袴を取り除きアク抜きしてから料理に使います。つくしは野菜として栽培されていないため、早春から春にかけての自然の中でしか食すことのできない季節感溢れた食材です。この時期ならではの自然の恵みを堪能してください。 機能性成分のツクシフラボノイドや食物繊維、ビタミン類やミネラル類を含んでいるつくしは、栄養価の高いたんぱく質や脂質、糖質などと一緒に食べ合わせると、体の生理機能が整えられ、健康維持に有効な食材となります。
 
やぶかんぞう
  • やぶかんぞうとマグロの酢味噌和え
  •   日本各地の人里に自生するやぶかんぞうは、春の若葉はごま和えやお浸しなどで食され、夏に花咲く花蕾は中医学では「金針菜(きんしんさい)」と呼ばれる生薬です。葉も花蕾もともに薬効に優れていることから、食材として、体調不良時の症状改善として食されてきた長い歴史を持っています。 β‐カロテン、鉄分やカルシウムなどのミネラル類、食物繊維、アスパラギン酸などのアミノ酸などを含んでおり、三大栄養素のたんぱく質・脂質・糖質を一緒に食べ合わせると、体の生理機能が整う栄養バランス食になります。
 
すぎな
  • すぎな塩
  •   場所を選ばず群生するすぎなは生命力の強い野草です。4月頃に芽生えるすぎなの若葉は生食に、5~7月のすぎなは半日陰で干してお茶や粉末にすると、一年中利用することができます。生でも乾燥したものでも薬効に優れ、全草を乾燥させたすぎなは「問荊(もんけい)」と呼ばれ、泌尿器系に効能を発揮する民間薬として有名です。 粉末にすると牛乳やスープ、小麦粉やパン粉に混ぜるなど、様ざまな料理に応用可能となり、日常的に無理なく取り入れることができます。ミネラルやビタミンなどが豊富に含まれているので、たんぱく質や脂質、炭水化物と食べ合わせると、すぎなは栄養バランスに優れたメニューになります。薬草なので一度に大量にとることは避け、適量摂取を心がけて日々の食卓に利用してください。
 
どくだみ
  • どくだみキーマカレー
  •   どくだみはそのまま食すことができますが、クセの強い特有の香り(臭気)を持っているため、料理に使用する時はまず臭いを取り除いてから利用するのが一般的です。特有の香りは乾燥させたりゆでたりするとほとんど消えてしまうので、天ぷら以外の料理に使用する時は、ゆでてから水にさらします。 水を数回かえると臭いが抜けて料理の食材として利用しやすくなります。葉・茎・根と丸ごと食べることができるので、たんぱく質・脂質・炭水化物と食べ合わせ、バランスのよい健康レシピを作ってみましょう。
 
おおばこ
  • おおばこと豚ひき肉のきゅうり蒸し
  •   おおばこは煮含めできる数少ない野草です。湯がいて水にさらすという下処理をしておけば、手軽に様ざまな料理に利用することができます。天ぷらならもちろん下処理は必要ありませんが、加熱すると膨らむので、天ぷらにする時は葉に必ず包丁で切れ目を入れてください。 野草の特徴は体の生理機能を整える成分が豊富に含まれていることです。が一方、薬は取り過ぎると毒にもなるものですから、単独での多量摂取は避けましょう。たんぱく質・脂質・炭水化物などと食べ合わせ、バランスのよい健康食を作ってみましょう。
 
つゆくさ
  • つゆくさとしめじの卵とじ
  •   つゆくさはアクが少なく、淡泊なやさしい味わいの野草です。花の咲かないうちに、やわらかそうなものを茎ごと摘み、料理に使います。やわらかければサラダなどに生のままで(あるいは軽くゆでる)食すこともできますが、開花期を迎える晩夏から初秋にかけてのつゆくさは、新しく伸びた枝先を利用します。 昨今の研究でつゆくさには、糖質の吸収を促す分解酵素の働きを阻害する効能があり、糖尿病の予防が期待できると報告されています。つゆくさに含まれる様ざまな薬効成分は体の生理機能を整えますが、薬効成分は取り過ぎるとマイナスにも働くことがあるので、単独での多量摂取には注意しましょう。たんぱく質・脂質・炭水化物などを含む様ざまな食品と一緒に食べ合わせることで、バランスのよい健康食を作ることができます。
 
花にら
  • 花にらの塩麹納豆
  •   とう立ちしにらの茎と蕾を食す花にらは、にら同様の栄養成分を含んでいます。青にらに比べて甘みや香気があり、塩とごま油少々を垂らした湯でさっと茹でた花にらはシャリッとした歯ごたえを持ち、そのままのみならず様ざまな料理に利用できます。ビタミンやミネラルを豊富に含み、天ぷらや油炒めにする時はそのまま利用します。スタミナ満点の野草ですが、葉皮にはアルカロイドが含まれており、一度に多食するのは避けましょう。たんぱく質・脂質・炭水化物と食べ合わせると、滋養強壮に優れた健康食を作ることができます。
 
クローバー
  • 赤つめ草と鶏ササミの酢和え
  •   クローバーは「食べる土手菜」とも呼ばれる野草です。たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカル(ポリフェノールなどの成分)を含み、体の生理機能を整えて免疫力強化に働きます。強い生命力を持ち、地域によっては真冬以外にその姿を見ることができます。野草特有の抗酸化力を豊富に持ち、良質なたんぱく質や脂質と食べ合わせると栄養バランスに優れた健康レシピを作ることができます。ここでは白つめ草や赤つめ草の区別なく使用した時は、材料名を「クローバー」と表記しています。
 
わさび
  • わさびクリームのカナッペ
  •   わさびはツーンとくる特有の香りと辛みに優れた薬効を含んでいます。特に根茎には強い辛みがあり、すりおろして使うのはこの根茎部分ですが、葉・茎・花の部分も丸ごと食べることができます。わさびは和食に欠かせない香辛料のひとつですが、昨今の研究で健康維持や増進に有効な食品として位置付けられています。機能性が高く、たんぱく質・糖質・脂質などと食べ合わせると、体の生理機能が整えられて免疫力が強化し、生活習慣病予防に有効な食品になります。根茎部分が残った時は、水気を拭き取りラップできちっと包み冷蔵庫で保存してください。保存している間に多少黒ずんできますが、味には影響がありませんので、その部分を取り除いて使用しましょう。葉・茎・花はしょうゆ漬けやわさび漬けなどにすると長期保存をすることができ、さまざまな料理の食材として利用することができます。
 
ゆず
  • ゆずとカニの豆腐かまぼこ
  •   特有のさわやかな芳香を持つゆずは、和食の名脇役として欠かせない食材です。特に苦みや酸味を獲得した大人にとって、ゆずは必要不可欠的存在。ビタミンCや有機酸と同時に、黄色い皮に含まれるβ‐クリプトキサンチンや、果皮表面の湯胞に含まれるD‐リモネンなどの成分が免疫機能の強化に働きます。果汁を酢の代用としたり、果皮をへぎとったり細切りにして利用する一方、たんぱく質や糖質と一緒に取ると、滋養豊かな料理を作ることができます。本来、保存性の高いゆずですが、調味料などに漬けると、より保存性と栄養価が高まり、さまざまな料理にゆずを利用することができます(参照:ゆず漬け3種)。
 
母子草
  • 母子草の草団子
  •   「春の七草」のひとつに数えられる母子草は、緑少ない春先の貴重な栄養源として食されてきた野草です。抗酸化力の高いフラボノイドや血中コレステロール値低下に働くフィトステロール、健康維持に働く葉緑素やビタミンBを含んでおり、日常的に食べることで体内の酸化予防に効力を発揮します。単品で食べるよりも、良質なたんぱく質や脂質、糖質と一緒に食べ合わせると、体の生理機能が整えられ、細胞の酸化が予防される滋養食になります。現在では、草団子といえばよもぎで作られるのが一般的ですが、かつては母子草が使われていました。母子草で作る草団子はよもぎのような香りはありませんが、キレイな色合いに出来上がります。
 
はるじおん
  • はるじおんのじゃがいも団子
  •   はるじおんはキク科ムカシヨモギ属の多年草で、学名はErigeron philadelphicus。北アメリカ原産の帰化植物で、大正時代に観賞用として渡来したものが野生化し、日本各地の牧草地や畑地、道端などに広がったと考えられています。草丈30~60cmほどになり、茎は中空(真ん中に穴が開いている)で、茎葉に柄はなく、根生葉は長い楕円形あるいはへら形の葉が放射状に何枚かつき、基部は茎を抱くようにつきます。4~7月頃に白色から淡紅色の舌状花を咲かせ、蕾がうな垂れる特徴があります。温帯から熱帯の気候を好み、秋に芽生えて、ロゼット葉(放射状に地際に伸ばした葉)で冬を越します。
 
たんぽぽ
  • たんぽぽとイワシのミモザサラダ
  •   たんぽぽはキク科タンポポ属の多年草で、3~5月に黄色い花(白い花もある)を咲かせる春を代表する野草です。学名は「Taraxacum hondoense」。日本全国の野山や空き地、道端などに自生し、日本たんぽぽ(日本在来種)と西洋たんぽぽ(西洋種)がありますが、現在では西洋たんぽぽの方が圧倒的に多くなっています。たんぽぽは小さな花が100~200本集まって1つの頭花を作り、その頭状花序(とうじょうかじょ)の外側には緑色の総苞片(そうほうへん)が並んでいます。葉はロゼット状(放射状)で、形は倒披針形で深く裂け、切ると白い汁が出ます。根は太く地中深くに伸び、ごぼうのような形状をしています。たくさんの冠毛(かんもう)をつけた種子は綿毛と呼ばれ、風に乗って遠くに運ばれ、着地してから条件が整えば1週間ほどで発芽し、分布圏を広げていきます。
 
よめな
  • よめなの雑穀寿司
  •   よめなはキク科ヨメナ属の多年草で、学名はKalimeris pseudoyomena。野菊の代表格です。キク科の植物は数多くあり、姿も似ているものが多いため、まとめて「よめな」と呼ばれています。本州中部以西、四国や九州などのやや湿った山地に自生し、葉の色は深緑で、特有の香気を持っています。茎の高さは30~100cmほどで、芽立ちのころの茎は赤みが強く、上の方で枝分かれしています。葉は互生で、卵状楕円形の粗く低い鋸歯、周辺には浅くて大きな鋸歯を持ち、地下茎は地中を四方に這って広がり、先端に新芽を出して増えていきます。夏から秋(7~10月)にかけて茎の先端から花茎を伸ばし、その先端に薄紫色の頭状花を咲かせます。
 
じしばり
  • じしばりとホールコーンのオムレツ
  •   じしばりはキク科ニガナ属の耐寒性多年草で、中国や朝鮮半島、日本などに分布しています。土が少ない環境でも繁殖を広げる生命力の強い野草で、日本全国の日当たりのよい場所なら田舎から都会までの広い範囲にその姿を見ることができます。細長い枝を出して地上にはい茂り、草丈は10cm前後で、やわらかい葉は根生して長い葉柄がつき、葉の形は卵形。花期は4~7月で、花径20mmほどの淡黄色の頭状花の花をつけ、花弁の舌状花の数は少なめです。太陽の光を受けると一斉に開花し、陽が陰るとしぼみ、白い冠毛を持っています。
 
あざみ
  • あざみ・油揚げ・じゃがいものあけぼの和え
  •   あざみはキク科アザミ属の多年草で、北半球に300種ほど分布しており、日本では山野から海岸までの広い範囲に50種類ほどが自生していると言われています。あざみという名前は「ノアザミ」「ノハラアザミ」「タイアザミ」「キセルアザミ」「サワアザミ」「トネアザミ」など数多くのキク科アザミ属の植物の総称なので、単に「あざみ」と呼ばれ野草はありません。数多くあるあざみの中で最も普通に見られるのが「ノアザミ=野あざみ」で、北海道を除く日本各地で自生しています。
 
すべりひゆ
  • すべりひゆの味噌漬け
  •   すべりひゆはスベリヒユ科スベリヒユ属の一年草で、熱帯から温帯の広い範囲に分布し、日本では日当たりのよい畑・道端・空き地などに自生している野草です。乾燥耐性(乾燥に強い)があり、その旺盛な繁殖力から畑作の害草として嫌われている一方、栄養価のある野草として栽培したり食用したりする地域もあります。葉・茎は多肉質で、葉は長円形ですべすべしていてつやがあり、茎は紅色を帯び、地を這って枝を出します。7~9月の夏から秋にかけて枝先に黄色の花を咲かせますが、早朝に花開き、午前中にしぼんでしまうため、花を見ることはあまりありません。
 
ひるがお
  • ひるがおの信田焼き2種
  •   ひるがおはヒルガオ科ヒルガオ属・つる性の多年草で、アジアの東部や南部の温帯地方に広く分布し、日本では本州から四国・九州までの日当たりのよい野原や道端に自生しています。あさがおのような派手さはありませんが、夏の終わりまで薄いピンク色の如雨露型の花を次々と咲かせる夏の風物詩ともいえる野草です。地中の白い根茎から長いつるを出して周りのものにからみつきながら、辺り一面に増えていきます。葉は変異も多いのですが互生し、長い柄があり、ほこ形で基部は耳形となり左右に張り出しています。夏の日中、葉腋に花柄を出し、頂に紅色をおびた花を咲かせます。
 

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