うつ症状予防レシピ

季節性うつ病を予防するレシピ

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日照時間が短くなる冬場は、うつ症状が出やすい季節です。人間は植物と同じで、光をある一定浴びないと心身の体調を崩しやすくなります。
冬季うつ病は日本ではまだ一般的ではありませんが、緯度の高いヨーロッパでは広く認知されている症状で、対応策として太陽に代わる光療法が取られています。
日照時間が主要因と考えられているので、積極的に太陽の光を浴びる規則正しい生活を心がけると同時に、日射量が減ることで減少するセロトニンを増やす食生活をすることで、予防緩和に努めましょう。
セロトニンの原料となるのは必須アミノ酸のトリプトファン。日照時間が短縮する季節にはトリプトファンが多く含まれている食べ物を努めて摂取する食生活をしましょう。トリプトファンの吸収に必要なビタミンB6や、精神安定に働くビタミンB12などの栄養成分も一緒に取ると効果的。食生活を見直すことで、冬場に発症するうつ症状を緩和することが可能です。
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マグロとにんにくチップスの海苔巻きの画像
  • 20分
  • 良質な赤身のマグロと海苔には必須アミノ酸のトリプトファンが豊富に含まれています。トリプトファンは神経伝達物質のセロトニンに欠かせない必須アミノ酸で、神経の高ぶりを抑えたり睡眠を促すなどの働きを持っています。トリプトファンの吸収を高めるビタミンB6を多く含むにんにく、脳活性化に働くレシチンを含む卵と一緒に取ると、精神安定や脳活性化に有効な食べ合わせになります。
    レシピ参照
 
凍り豆腐のハムはさみ揚げの画像
  • 25分(凍り豆腐を戻す時間は除く)
  • かために作った豆腐を凍らせて熟成・乾燥して作った凍り豆腐は、トリプトファン含有の高い良質な脂質を含む保存食品です。栄養が凝縮されており、凍り豆腐1個(15g)は豆腐半丁分(150g)の栄養に匹敵するといわれています。トリプトファンやビタミンB12が豊富な海苔、ビタミンB6が豊富なハムと一緒に取ると、セロトニンが増え、精神が安定して脳の働きが高まる食べ合わせとなります。良質なたんぱく質や脂質が老化防止や生活習慣病予防にも有効です。
    レシピ参照
 
凍り豆腐と水菜のごま白和えの画像
  • 15分(凍り豆腐を戻す時間は除く)
  • 凍り豆腐・ごま・木綿豆腐にはトリプトファン、良質なたんぱく質、脂質が豊富に含まれています。また、ごまはトリプトファンの吸収を高めるビタミンB6が多く含有されています。凍り豆腐・ごま・木綿豆腐で作る白和えは、精神安定や安眠効果に優れ、コレステロール低下やダイエット食としても優れ、日照時間の減少する冬場にぜひ食べて欲しい料理です。
    レシピ参照
 
凍り豆腐と切り干し大根のピリ辛和えの画像
  • 10分(凍り豆腐を戻す時間は除く)
  • 凍り豆腐と切り干し大根はともに栄養成分が凝縮されている保存食品で、一緒に取ると、豊富に含まれるトリプトファン・たんぱく質・脂質・ミネラル・食物繊維などが、精神安定やコレステロール値低下などに働く食べ合わせになります。ごま・ねぎ・しょうが・にんにくの高い抗酸化力が細胞の酸化予防に働きます。
    レシピ参照
 
ごまと鶏ひき肉のチーズハンバーグの画像
  • 20分
  • 鶏肉はセロトニン生成を促すトリプトファンや、トリプトファンの吸収を高めるビタミンB6を含んでいる肉です。木綿豆腐とチーズもトリプトファン含有が高く、一緒に食べ合わせることで、神経が安定され、安眠が促されます。消化吸収に優れたヘルシーな一品です。
    レシピ参照
 
シラスのカレー粉揚げの画像
  • 20分
  • シラスはカタクチイワシの稚魚を干したもので、トリプトファンやカルシウム、ビタミンDなどを豊富に含んでいる魚です。トリプトファンとカルシウムは精神安定に働き、ビタミンDがその働きをさらに高めます。じゃがいもの炭水化物がエネルギー源に、山芋が滋養強壮に、カレー粉の抗酸化力が免疫力強化に働きます。
    レシピ参照
 
大豆のとも和えの画像
  • 5~6分
  • 大豆と納豆は必須アミノ酸のトリプトファンを豊富に含んでいる食品です。青海苔とカツオ節をプラスすることでトリプトファンの吸収力がアップし、精神安定効果がさらに高まります。良質な脂質や食物繊維がたっぷり取れ、コレステロール低下や便秘予防に有効な一品です。
    レシピ参照
 
そばカルボナーラ の画像
  • 15分
  • そばで作るカルボナーラはうつ症状を緩和する料理です。生クリームやチーズなどの乳製品にはトリプトファンが豊富に含まれており、そばやベーコンをプラスすることで、さらに神経の安定が保たれます。卵黄に含まれるレシチンが集中力の向上に働きます。
    レシピ参照
 
鮭とねぎのスキムミルク粥の画像
  • 15分
  • スキムミルクの栄養成分は牛乳とほぼ同じで、水分が取り除かれているためたんぱく質やカルシウムの含有量が高く、必須アミノ酸のトリプトファンが多く含まれています。鮭に含まれるビタミンB6がトリプトファンの吸収を高め、神経安定に有効に働きます。スキムミルクは脂肪分がほとんどなく低エネルギーのため、ダイエットにも有効な食品。消化吸収にも優れ、風邪回復の滋養食としても最適です。
    レシピ参照
 
タラコとチーズのおにぎり の画像
  • 10分
  • タラコ、プロセスチーズ、ごま、カツオ節は良質なたんぱく質や脂質、ビタミンやミネラルを含み、必須アミノ酸のトリプトファンが豊富に摂取できる食品です。カツオ節とごまのビタミンB6がトリプトファン吸収を高め、カルシウムが精神安定や骨の強化に働きます。白米の炭水化物がエネルギー源として働きます。
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