高血圧予防レシピ

血圧安定・高血圧を予防する健康レシピ

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暖かい所から急に寒い所に行くなど、体の急激な温度変化は血圧上昇の大きな要因のひとつです。そのため、外気の下がる寒い冬は高血圧になりやすく、注意が必要です。
高血圧の恐ろしい点は、常に大きな圧力が血管壁にかかり血管壁を傷めているにもかかわらず、自覚症状の薄いこと。そのため、気づいた時には深刻な状況になってしまうことが多々あります。高血圧のメカニズムを把握し、血管壁に負荷がかからないような生活をしましょう。
食生活では、まず塩分の取り過ぎに注意すると同時に、血管を丈夫にする良質なたんぱく質、血圧を下げる働きのあるカリウム・マグネシウム・カルシウム、食物繊維などを十分に取ることが大切です。
「血圧が高い」症状は「未病」の段階。食を初めとする生活習慣で、しっかり予防することができます。
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納豆とマグロのエスニック春巻きの画像
  • 20分
  • 納豆は牛肉に匹敵する良質なたんぱく質を持ち、カリウム・マグネシウム・カルシウムなどをバランスよく含んだ血圧安定に有効な食べ物です。ワカメに含まれるカリウムやアルギン酸が体内の余分な塩分を体外に排出して高血圧や動脈硬化の予防に働きます。マグロやねぎを加えることで、高血圧の予防効果はさらに高まります。
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キンメダイの豆鼓醤(トウチジャン)野菜蒸しの画像
  • 15分
  • 豆鼓は大豆の半乾燥発酵品で、にんにくやオイスターソースを加えて味噌状にした豆鼓醤は、味噌や醤油のルーツといわれる中華調味料の一つです。キンメダイは低脂肪で良質なたんぱく質を含み、タウリンは血中コレステロールを低下させて血圧低下に働きます。にんじんのカリウムやしいたけの食物繊維をプラスして、高血圧予防効果を高めます。酢に含まれるアルギニンには血圧を下げる働きがあります。
    レシピ参照
 
イワシと豆腐の煮物 の画像
  • 25~30分
  • イワシは血流をよくする多価不飽和脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)を豊富に含んでいる青魚です。EPAは血中コレステロールを低下させる働きにも優れ、豆腐(マグネシウム)・にんじん(カリウム)・えのきだけ(食物繊維)と食べ合わせると、高血圧の予防に優れた働きを発揮します。しょうがを加えて、イワシの臭みを消すと同時に、脂肪の酸化を防ぎます。
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ホタテ貝柱とかぶの炊き合わせ の画像
  • 20分
  • ホタテ貝柱は高たんぱくで低脂肪のため、ダイエットに向く貝です。遊離アミノ酸のタウリンを豊富に含んでいるため、コレステロールを低下させ血圧を正常にする働きに優れています。かぶとしめじのカルシウム・カリウム・食物繊維が、血圧安定効果をさらに高めます。かぶとしめじに含まれる高い抗がん成分が、がん予防にも働きます。
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タラと根菜のカレー揚げの画像
  • 15分
  • 高たんぱくで低脂肪のタラと、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な根菜類は、コレステロールを低下させ、高血圧や生活習慣病の予防に有効な食べ合わせです。タラに含まれるタウリンがその効能をさらに高めます。さといもとれんこんのヌメリ成分が胃腸の働きを増強するため、体力強化にも有効です。カレー粉で風味がついているため他の調味料の必要はなく、また薬効にも優れています。
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野菜と鶏ササミ肉の湯引きの画像
  • 15分
  • 良質なたんぱく質と脂質を持った鶏肉と、カリウムが豊富な野菜類を一緒に取ると、血管が強化されて余分なナトリウムが排出されるため、高血圧予防に優れた食べ合わせになります。カロテンやビタミンCも豊富に含まれ、風邪予防や美肌にも有効です。酢に含まれるアルギニンが血圧低下に働きます。
    レシピ参照
 
豚肉と野菜の蒸しワンタン の画像
  • 20分
  • 豚赤み肉は脂肪が少なく良質なたんぱく質やビタミンA・B・Eを豊富に含み、にらのカルシウム・にんじんのカリウム・レタスのビタミンEと一緒に取ると、血管が強化され、血流がよくなり、高血圧の予防に働きます。蒸すことで余分な脂質が落とされ、脂質の取り過ぎの心配はありません。ビタミンB1の豊富な豚肉は、にらの働きで吸収が高まり、疲労回復や体力強化にも有効です。
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牛肉のごま焼きおろし添えの画像
  • 15分
  • ごまは成分の約50%強が良質な不飽和脂肪酸のリノール酸やオレイン酸です。不飽和脂肪酸はコレステロールを調整して、高血圧や動脈硬化予防に働き、常食すると血管がしなやかになり、生活習慣病の予防に効果を発揮します。牛肉の良質なたんぱく質と一緒に取ると、丈夫な血管が作られます。大根の食物繊維・じゃがいもとにんじんのカリウムがプラスされ、高血圧予防効果がさらに高まります。
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豆・じゃがいも・ブロッコリーのクリームチーズ和えの画像
  • 15分
  • じゃがいもはカリウムの王様と呼ばれるくらい、カリウムを豊富に含んでいる根菜です。ブロッコリーはカルシウムを豊富に含み、豆類の食物繊維と一緒に高血圧や動脈硬化の予防に働きます。クリームチーズと牛乳のカルシウムが血圧上昇を予防し、良質なたんぱく質が血管強化に働きます。
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さつまいも・昆布・小豆の煮物の画像
  • 15~20分
  • さつまいもと昆布は生活習慣病の予防に優れた食べ合わせです。コレステロールやナトリウムを体外に排出する働きに優れ、豊富な食物繊維が腸内の環境を整え便秘予防にも有効です。小豆のカリウムと食物繊維をプラスすることで、体内の余分な塩分や老廃物が排出され、高血圧予防効果がさらに高まります。
    レシピ参照
 
アサリときゅうりの海苔酢 の画像
  • 30分
  • 海苔はビタミン・ミネラル・食物繊維などを豊富に含んでいます。特に水溶性の食物繊維はナトリウムが腸から吸収されるのを防ぐと同時にカリウム放出にも働き、カリウムやカルシウムの働きと一緒に、血圧降下に有効に働きます。アサリのタウリン、きゅうりのカリウム、酢のアルギニンが高血圧予防効果をさらに高めます。
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