脂質異常予防レシピ

脂質異常を予防するレシピ

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脂質異常は8割以上が生活習慣病に関連した原因で発症するといわれています。血液中のコレステロールや中性脂肪などの脂肪過多が原因となるので、コレステロールや中性脂肪を低下させる働きを持つ食品を積極的に取ることが大切です。体内のコレステロールを下げる働きがある不飽和脂肪酸、コレステロール沈着を予防する食物繊維、LDLコレステロールの酸化変性を予防する抗酸化力の高い成分(緑黄色野菜のβーカロテンやビタミンC)などを含有した「青魚」「野菜」「豆類」「きのこ類」を毎食取るように心がけましょう。
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イワシのトマト煮の画像
  • 40分
  • イワシは青背・赤身の代表格の魚です。豊富に含んでいる多価不飽和脂肪酸のEPA(イコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が、血中コレステロールを下げ、血液の流れをスムーズにします。トマトやセロリの葉と一緒に取ると、βーカロテンや食物繊維がLDLコレステロール(悪玉コレステロール)の酸化予防に働き、動脈硬化の予防にも有効です。にんにくやたまねぎの抗酸化力がプラスされることで、脳血栓や心筋梗塞、抗がん作用も期待できます。
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サンマロールのカシューナッツ焼きの画像
  • 25分
  • サンマは滋養強壮に優れた大衆魚で、良質なたんぱく質や多価不飽和脂肪酸のEPA(イコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)を豊富に含んでいます。β‐カロテンが豊富な青じそ・不飽和脂肪酸が豊富なカシューナッツと一緒に取ると、体内のコレステロールの低下やLDLコレステロール(悪玉コレステロール)の酸化変性が予防され、脂質異常に有効な食べ合わせになります。オリーブ油の一価不飽和脂肪酸が体内コレステロール低下にさらに働きます。
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アジのマスタード焼きの画像
  • 25分
  • アジは特有のクセのないうまみ成分を持つ青魚です。良質のたんぱく質や不飽和脂肪酸のEPA(イコサペンタエン酸)を豊富に含んでいるため、食物繊維の豊富なしいたけやごぼうと一緒に取ると、血管壁のコレステロールの沈着が予防され、高LDLコレステロール(悪玉コレステロール)血症予防に有効な食べ合せになります。アジに含まれるタウリンは動脈硬化予防にも有効です。
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蒸しサバの味噌マリネの画像
  • 15分
  • サバは体力を強化する栄養魚として古くから食べられてきた青魚です。豊富に含まれる多価不飽和脂肪酸のEPA(イコサペンタエン酸)は動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の予防に優れ、ナイアシンやタウリンがコレステロール低下に働きます。たまねぎ・にんじん・ヒジキの食物繊維と一緒に食べ合わせると、血管壁のコレステロール沈着が予防され、脂質異常や動脈硬化の予防に有効です。
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サーモンのカルパッチョの画像
  • 15分
  • 鮭は良質なたんぱく質とEPA(イコサペンタエン酸)を豊富に含んでいます。美しい赤色はアスタキサンチンというカロチノイド色素で体内に吸収されるとビタミンAの効果を発揮します。たまねぎと一緒に取ると血管内の脂質が減少し、血液サラサラ効果が高まります。オリーブ油の一価不飽和脂肪酸がコレステロールの低下効能をさらに高め、ゆず酢が血中の中性脂肪の上昇抑制に働きます。
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豚肉のからし酢味噌和えの画像
  • 20分
  • 豚肉はアミノ酸バランスに優れ、糖質を分解するビタミンB1を豊富に含んでいる肉です。しめじ・レタス・にんじんと一緒に取ると、豊富な食物繊維がコレステロールの低下に働くため、特に高トリグリセライド血症予防に有効な食べ合せになります。にんじんのβ―カロテンとくるみのオメガ3脂肪酸が、コレステロール酸化や血液中の脂質濃度低下をさらに高めます。
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ヒジキ・小豆・れんこんの煮物の画像
  • 40分
  • ヒジキ・小豆・れんこんは、豊富に含まれる食物繊維がコレステロール吸収を妨げるため、血液中の脂質濃度低下に有効な食べ合わせです。小豆のビタミンB1は糖質を分解し中性脂肪低下に働き、サポニンは血液中の脂肪を洗い流して血流をスムーズにします。糖尿病や疲労回復も期待できます。
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きのこと豆のマリネの画像
  • 20分(冷蔵庫で味をなじません時間は除く)
  • きのこと豆類で作るマリネは、食物繊維が豊富に取れる一品です。ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、コレステロール低下や体調維持に働きます。大豆に含まれるたんぱく質にはコレステロールを下げる働きがあり、オリーブ油の一価不飽和脂肪酸がその働きをさらに高めます。トマトの抗酸化力がLDLコレステロール(悪玉コレステロール)の酸化変性を予防し、動脈硬化や心臓病の予防にも有効。糖尿病予防も期待できます。
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きのこ入り豆腐のがんもどきの画像
  • 30分(しいたけときくらげを水で戻す時間は除く)
  • 干ししいたけときくらげは抗ウイルス・抗がん作用に優れた食材です。血液中の過剰な中性脂肪やコレステロールを体外に排出する働きを持っており、木綿豆腐と一緒に取ると、豆腐のたんぱく質やサポニンの働きがプラスされ、脂質異常の予防に有効な食べ合せになります。ごぼうやにんじんに含まれる食物繊維が血管壁のコレステロール沈着予防効果をさらに高めます。
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おからの根菜汁コチュジャン添えの画像
  • 20分
  • おからは「豆乳を搾り取った残りかす」ですが、栄養成分は豆腐に近く、食物繊維・カルシウム・カリウム・鉄分などは豆腐よりも多く含んでいます。食物繊維が豊富な根菜類と一緒に取ると、血液中の脂質濃度が下がり、脂質異常の予防に有効に働きます。腸内が整えられることで便秘が解消され、糖尿病の予防も期待できる一品です。ヘルシーなダイエット食としてもおススメです。
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油揚げ・大根・糸昆布・ブロッコリーの煮物の画像
  • 30分
  • 油揚げの大豆たんぱくやサポニンはコレステロールや中性脂肪を低く抑える働きを持っています。昆布の水溶性の食物繊維と大根やブロッコリーの不溶性食物繊維を一緒に取ると、血管壁のコレステロールの沈着が予防され、脂質異常の予防に有効な食べ合せになります。味噌の良質なたんぱく質が血管内の脂肪をエネルギー源に変えるため、肥満予防にも有効な一品です。
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