健康サラダ
新鮮健康サラダレシピ
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身近にある食材にドレッシングでかけるだけで手早くできるサラダは、献立の栄養素を整えるのに重宝な料理です。ビタミンCが足りないようだったら、豊富な果物や野菜でサラダを作り、ボリュームが欲しかったら肉や魚介でサラダを作る。旬の新鮮な食材と乾物や豆類などの保存食を上手に合わせて、バランスのよいサラダを作りましょう。サラダに使う食材は、数種類をプラスすることで、栄養素もおいしさもアップします。
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レタスと温泉卵の和風サラダ の画像
  • 10分
  • ビタミンCの豊富なレタス・ほうれん草・キウイフルーツに、消化のよい温泉卵で良質なたんぱく質を補うサラダです。キウイフルーツには食物繊維のペクチンが含まれており、レタスの食物繊維と一緒に腸の働きを整え、便秘解消に働きます。レタスは長く水に漬けていると水溶性の栄養素が流失してしまうので、手早く洗って水気をきり、栄養素を無駄なく取り入れましょう。
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たっぷりトマトのごまドレッシングサラダの画像
  • 10分
  • ビタミンの宝庫と呼ばれるトマトたっぷりのサラダです。トマトのリコピンは抗酸化力が高く、細胞の酸化を防ぐことで有名です。同様の働きを持つ青じそと、血流をよくするたまねぎ、滋養強壮効果の高いごまをプラスして、老化やがんを予防します。青じその抗菌作用は細かく切ると効果が高まるので、みじん切りにしてもいいでしょう。
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温野菜の味噌マヨネーズサラダ の画像
  • 20~25分
  • ブロッコリーはビタミンC・カルシウム・亜鉛などを含むキャベツの仲間で、がん抑制作用に優れた野菜です。じゃがいものカリウムが血圧を正常化し、アスパラガスのアスパラギン酸が胃腸の働きを整えて食欲増進に働きます。くるみのリノール酸がコレステロール値低下に働きます。
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果物のりんごドレッシングサラダ の画像
  • 10分
  • ぶどうの主成分であるブドウ糖とバナナに含まれる糖質は即エネルギーになるため、即効性の疲労回復に有効に働きます。バナナの糖質は熟れているほど消化吸収に優れ、主食に代わるエネルギー源となります。バナナに含まれるオリゴ糖・りんごのペクチン・レーズンの食物繊維が腸の働きを活性化して便秘予防に効果を発揮します。バナナにレモン汁を振ると酸化による変色(黒ずみ)を防止することができます。
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果物のにんじんマヨネーズサラダの画像
  • 10分
  • 大きめのものなら1個で一日のビタミンC所要量がまかなえるといわれる柿と、レモンに匹敵するビタミンCを含有するキウイフルーツのサラダは、血管を強化し、シミのもとになるメラニン色素の生成を抑えるのに有効なサラダです。りんごのペクチンが腸の働きを整えるので、美肌効果がより高まります。にんじんのすりおろしを加えてβ-カロテンを補います。
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大豆と枝豆の中華サラダの画像
  • 5~6分
  • 「畑の肉」と呼ばれる大豆は良質なたんぱく質と脂質を豊富に含んでいます。枝豆は親の大豆にはないビタミンCを含んでおり、大豆と枝豆の食べ合わせはバランスのよい栄養食となります。大豆・枝豆・スイートコーンに含まれる豊富な食物繊維がコレステロール値低下や腸内の有害物質排出、便秘予防に働きます。パプリカをプラスして抗酸化力を補います。
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小豆と炒り卵、鶏肉のサラダの画像
  • 15~20分
  • 小豆はビタミンB1が豊富なため、昔から疲労回復を目的に食されてきた豆です。栄養価の高い卵と鶏ササミ肉と一緒に食べ合わせることで、疲れを取り体力を増強する働きに優れた一品になります。小豆には食物繊維も豊富に含まれており、便秘を解消すると同時に、皮に含まれるサポニンの働きにより血中コレステロールを低下させる働きがあります。
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紅花いんげんとトマト・たまねぎのごまマヨネーズサラダの画像
  • 10分
  • 紅花いんげんは良質な植物性たんぱく質と不飽和脂肪酸、ビタミンB1やカリウムを豊富に含んでいる豆です。たまねぎと一緒に取ると、たまねぎの硫化アリルが紅花いんげんのビタミンB1の吸収を高めるため、疲労が回復し食欲不振や肩こりなどの予防に働く食べ合わせになります。トマトとパセリで、紅花いんげんに不足するビタミンCを補います。
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ヒジキと大根の和風ドレッシングサラダの画像
  • 25~30分
  • ヒジキはカルシウムと鉄分、さらにカルシウム吸収を助けるマンガンを含有しているため、骨の強化に有効に働く食材です。干ししいたけのビタミンDがカルシウム吸収をさらに高めます。ヒジキの食物繊維とツナ缶のたんぱく質は一緒に食べ合わせると、腸内でのビタミンB群合成力がより一層促進されます。コレステロール値低下や便秘予防にも優れています。
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切干大根と鶏肉の和風ドレッシングサラダの画像
  • 20~25分
  • 切り干し大根は大根を天日で干したもので、乾燥する時にでんぷんが糖化されて甘みが増し、カルシウムや鉄分、ビタミンB群などが倍増された健康食品です。消化のよい鶏モモ肉でたんぱく質を、にんじんでβ-カロテンを補う栄養バランスのよいサラダです。セロリはカリウムが豊富でカロリーが低いため、糖尿病の引き金になる肥満予防に有効な野菜です。ごまをプラスして抗酸化力を高めます。
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鶏肉とゆで卵のヨーグルトドレッシングサラダ の画像
  • 20~25分
  • 鶏ササミ肉とゆで卵のたんぱく質と脂質、じゃがいもの炭水化物で三大栄養素が取れるサラダです。じゃがいもやパセリのビタミンC、にんじんのカロテン、じゃがいもやきゅうりのカリウムなど、ビタミン類やミネラル類のバランスが優れています。ヨーグルトドレッシングで和えることで、腸の働きが高まります。ヨーグルトは乳酸菌の働きで、牛乳よりも消化吸収されやすくなっています。
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冷しゃぶ野菜のイタリアンドレッシングサラダ の画像
  • 10~15分
  • ビタミンB1が豊富な豚肉と、ビタミンB1の吸収を高めるたまねぎを一緒に取ると、疲労回復や食欲不振に効果の高い食べ合わせになります。抗酸化力の高いパプリカとビタミンEを含むレタスをプラスして、老化予防も期待できます。たまねぎの硫化アリルは水溶性なので、長く水に漬けすぎないように気をつけましょう。
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揚げイカリングと野菜のトマトドレッシングサラダ の画像
  • 25~30分
  • イカは高たんぱくで低脂肪なダイエットに向く食材です。強力な抗酸化力を持つ遊離アミノ酸のタウリンを豊富に含み、ピーマン・プチトマト・レーズンと一緒に取ると、細胞の酸化が予防され、老化や抗がん作用に有効な食べ合わせになります。イカを揚げる時にカレー粉を加えると、食欲が増進されます。
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魚介類の中華ドレッシングサラダ の画像
  • 20~25分
  • エビ、ホタテ貝柱、イカに豊富に含まれる遊離アミノ酸のタウリンは、血中コレステロールを下げて中性脂肪を減らす働きがあり、抗酸化力も高く、眼精疲労にも有効に働く栄養素です。抗酸化力の高いブロッコリーと一緒に取ると、細胞の酸化予防が高まり、低カロリーなダイエット食になります。イカは65℃以下で加熱すると硬くなりません。
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ロースハムとれんこんのマヨネーズサラダ2種の画像
  • 15~20分
  • でんぷんを主成分とするれんこんはビタミンCを豊富に含み、切ると出る糸を引く成分は肝機能強化に働く糖たんぱく質のムチンです。ビタミンCと一緒に増血ビタミンと呼ばれるビタミンB12も含まれているため、貧血や産後の増血に効果を発揮します。良質なたんぱく質を持つロースハムと一緒に食べ合わせると、三大栄養素を取ることができ栄養バランスが高まります。れんこんは加熱し過ぎると、独特の歯ざわりが失われるので注意しましょう。
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本サイトに掲載の「ムチン」の名称や効用について、一部のお客様より否定的なご意見を頂戴しており、現在事実関係を精査しております。
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