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動脈硬化を予防する栄養成分と食べ物
動脈硬化の成因は加齢と同時に、「高血圧や脂質異常などの生活習慣病」「肥満」「運動不足」などが深く係っています。肥満や糖尿病の予防と同様、食べ過ぎない(適正なエネルギーを取る)ことと体を動かすことが大切です。栄養バランスに注意し、ミネラルや食物繊維を十分取る食生活を心がけましょう。

【たんぱく質】
皮膚や筋肉、内臓、血液、毛髪など、体を構成する最も大切な成分で、体から水分を取り除いた残り重量の約1/2を占めており、血管内の脂肪をエネルギー源とする時に必要な成分です。健康維持や生活習慣病予防にも欠かせない成分で、良質なたんぱく質は魚類(特に背の青い赤身の魚)や豆類で取るようにしましょう。
たんぱく質を多く含む食品

魚類(アジ、イワシ、サンマ、サバ、ブリ、マグロ、鮭など)、豆類、大豆食品など

【オメガ3脂肪酸】
体内のコレステロールを下げる働きのある不飽和脂肪酸はその構造から①オメガ3脂肪酸②オメガ6脂肪酸③オメガ9脂肪酸に分類され、その中で特にオメガ3脂肪酸は細胞が正しく機能するために不可欠な成分です。血液中の脂質濃度を下げる働きに優れています。
オメガ3脂肪酸を多く含む食品

えごま油、亜麻仁油、しそ油、青魚、豆類、くるみ、緑黄色野菜など

【ミネラル(無機質)】
人間の体は元素で構成されています。構成されている元素のうち、炭素・酸素・窒素を除く元素の総称をミネラルと呼んでいます。たんぱく質・脂質・炭水化物のようにエネルギーにはなりませんが、体の生理機能を円滑にするために必要な栄養素です。カルシウム、鉄、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、リン、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、モリブデン、クロム、フッ素などがあります。健康維持・増進、疾病の予防に重要な働きをします。
カルシウムを多く含む食品

ヘム鉄:レバー(豚、牛、鳥)、卵、ウナギ、シジミ、イワシ丸干しなど
マグネシウムを多く含む食品
カシューナッツ、アーモンド、大豆、枝豆、干しヒジキ、木綿豆腐、昆布、納豆、小豆、ほうれん草など
ナトリウムを多く含む食品
食塩、味噌、しょうゆ、佃煮など
カリウムを多く含む食品
すいか、柿、じゃがいもなど
リンを多く含む食品
粉乳、卵黄、魚介類、小魚、肉類、胚芽、ぬかなど
亜鉛を多く含む食品
牡蠣、ウナギ、タラコ、ホタテ、レバー、ナチュナルチーズ、カシューナッツ、アーモンド、凍み豆腐、ごまなど
銅を多く含む食品
レバー、ココア、チョコレート、スジコ、大豆、こしょう、ごま、カニ、エビなど
マンガンを多く含む食品
玄米、大豆、納豆、アーモンド、干ししいたけ、干しヒジキ、キウイフルーツなど
ヨウ素を多く含む食品
海藻類、海産類など
セレンを多く含む食品
ウルメイワシ、干し桜エビ、ワカサギ、わらび、肉類(牛肉、ラム肉など)、煮干し、けずり節、ミルクチョコレートなど
モリブデンを多く含む食品
豆類、干しワカメ、バナナなど
クロムを多く含む食品
ヒジキ、マイワシ、和牛肉など
フッ素を多く含む食品
飲料水、煮干し、抹茶など

【食物繊維】
体内で消化できないためエネルギー源にはなりませんが、「第6の栄養素」と呼ばれ、腸の活動を刺激して便通を整える、有害物質を排泄する、コレステロールや糖質の吸収を遅らせるなどの働きを持っています。血管壁のコレステロール沈着を防ぐ働きに優れているため、脂質異常予防に欠かせない成分です。野菜・海藻・きのこ類を毎食取るのがおススメです。野菜に含まれるβーカロテン・ビタミンCはLDLコレステロールの酸化変性を防ぐ働きを持っています。
食物繊維を多く含む食品

水溶性の食物繊維:海藻(ワカメ、昆布、ヒジキ、モズクなど)、こんにゃく、マメ科の植物、きのこ、果物など
不溶性の食物繊維:穀類、野菜、豆類、きのこ類、エビやカニの表皮など

【ビタミンC】
抗酸化性を有する水溶性のビタミンで、アスコルビン酸とも呼ばれ、多岐にわたる生理作用を持っています。血管・皮膚・粘膜・骨を強くし、免疫活動の主力である白血球の働きを強化します。
ビタミンCを多く含む食品

野菜(ブロッコリー、水菜、れんこん、さつまいも、菜の花、赤ピーマン、パセリなど)、くだもの(いちご、みかん、柿、キウイフルーツなど)、海苔、ゆず、せん茶、など

【ルチン】
水溶性のビタミン様物質で、強力な抗酸化作用を持つポリフェノールのフラボノイド系に属する成分です。ビタミンCの働きを増強し、毛細血管を強化し、毛血圧の降下作用を持ち動脈硬化の予防に有効に働きます。
ルチンを多く含む食品

そば(特に外皮に多い)、アスパラガス、ほうれん草、レバー、小麦胚芽、無精製の穀類、いちじく、ケール、トマト、レモンなど

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