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肥満を予防する栄養成分と食べ物
肥満を予防する食生活として「食べてはいけない」食品はありません。肥満の要因は「食べ過ぎ(エネルギーの取り過ぎ)と運動不足」なので、適正エネルギー量の範囲内で栄養バランスのよい食事を取り、適度に体を動かすことが一番です。健康的に肥満を予防するのに欠かせないのが良質なたんぱく質。たんぱく質と一緒に、食物繊維やビタミンB群(B1、B2、ナイアシンなど)をしっかり取りましょう。

【たんぱく質】
皮膚や筋肉、内臓、血液、毛髪など、体を構成する最も大切な成分で、体から水分を取り除いた残り重量の約1/2を占めています。たんぱく質不足は筋肉量の減少となり、基礎代謝の低下につながります。基礎代謝の低下により消費されなかったカロリーは、脂肪に変わり肥満の原因となっていきます。基礎代謝は年齢とともに低下していくため、中高年になると太ってくるのは自然の摂理です。予防するには良質なたんぱく質を取り、運動することで筋肉を作っていくことが大切です。
たんぱく質を多く含む食品

肉類(アヒル、ウサギ、牛、馬、鴨、七面鳥、鶏、豚、羊、など)、魚類(アコウダイ、アジ、アナゴ、アユ、ウナギ、カジキ、カツオ、カレイ、キス、キンメダイ、鮭、サワラ、サンマ、タラ、ドジョウ、ニシン、ハモ、ヒラメ、フグ、ブリ、マグロ、ムツ、など)、卵類(アヒル、うずら、鶏)、貝類、軟体・甲殻類、豆類など

【食物繊維】
体内で消化できないためエネルギー源にはなりませんが、「第6の栄養素」と呼ばれ、腸の活動を刺激して便通を整える、有害物質を排泄する、コレステロールや糖質の吸収を遅らせるなどの働きを持っています。不足は咀嚼回数の低下につながり、満腹感が得にくくなり肥満の原因となります。日本人は平均的に不足気味ですが、サプリメントなどで過剰に摂取すると下痢やミネラル欠乏を引き起こします。水溶性と不溶性の食物繊維があり、特に不溶性の食物繊維は食べ過ぎ防止に有効です。
食物繊維を多く含む食品

水溶性の食物繊維:海藻(ワカメ、昆布、ヒジキ、モズクなど)、こんにゃく、マメ科の植物、きのこ、果物など
不溶性の食物繊維:穀類、野菜、豆類、きのこ類、エビやカニの表皮など

【ビタミンB1】
糖質を効率よくエネルギーに変える働きを持つ水溶性のビタミンです。不足するとエネルギーの代謝が不十分になり、代謝されなかった糖質が脂肪に変わって肥満の原因となります。熱に弱く吸収率が低いので、吸収率を高めるアリシンを含んだ食品(たまねぎ・にんにく・にら・ねぎなど)と一緒に取ると効果的です。
ビタミンB1を多く含む食品

豚肉、胚芽米、玄米、ウナギ、とうもろこし、ごま、海苔、ピーナッツなど

【ビタミンB2】
脂質の代謝を促進し、アミノ酸や糖質の燃焼に必要な水溶性のビタミンです。「脂肪のビタミン」「発育のビタミン」などと呼ばれ、脂質の燃焼に深くかかわり、成長にも欠かせません。不足すると脂質がエネルギー源として利用されにくくなり、中性脂肪が溜まり、発育不全を起こします。体内の過酸化脂質をできにくくする働きもあり、動脈硬化などの予防に働きます。
ビタミンB2を多く含む食品

胚芽、酵母、レバー、牛乳、卵、納豆、干ししいたけ、緑黄色野菜、海苔など

【ナイアシン】
別名「ニコチン酸」とも呼ばれ、生体内に最も多く存在するビタミンです。糖質や脂質の代謝にかかわり、ブドウ糖が細胞のミトコンドリアに入ってエネルギーとなる時に、ビタミンB1と一緒に必要不可欠な成分です。脳神経の働きをよくする、血行を良くするなどの働きも持っています。
ナイアシンを多く含む食品

レバー(牛・豚)、ブリ、カツオ、サバ、豆類、緑黄色野菜など

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