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サラダに適した食材
サラダはヨーロッパで発達した料理で、基本は生の野菜をドレッシングで食べるもの。ルーツは生野菜に塩をかけて食べていたと伝えられ、そのためサラダの語源は塩のソルトからきていると文献に残っています。
 生の野菜を食べることで、ビタミン類やミネラル類、さらに今話題のファイトケミカルを体内に無駄なく取り入れることができるため、サラダを食べることで、体の機能が整えられ、細胞の酸化を予防することができます。
 野菜を基本に各種食材をプラスすることで、献立に不足する栄養素を補う一皿にも、メインディッシュの一皿にもなります。また、ドレッシングのバリエーションを増やすことで、同じサラダが幾通りにも楽しめます。
 「野菜の摂取量が寿命に比例する」と言われるように、新鮮な野菜を食べることは健康長寿と深いつながりがあります。野菜の栄養素をおいしく無駄なく食べるサラダ料理を、和洋中の献立に限らず、毎日の食卓に登場させましょう。野菜を基本に、果物、豆類、乾物、魚介類、肉類を合わせて、バランスのよいサラダを作ってみてはいかがでしょうか。

野菜
水分が多く、ビタミン類やミネラル類を豊富に含む野菜は、生食が基本のサラダに、もっとも適した食材です。野菜は種類によって、「アク(=灰汁)」の多いものはアクを抜いてから使う、じゃがいもなどはゆでてから使う…など、調理法が異なります。その野菜にあった調理法を知り、栄養素を失わない食べ方をしましょう。
野菜はその食用部分によって、「葉の部分を食用とする葉菜類(ようさいるい)」、「茎の部分を食用とする茎菜類(けいさいるい)」、「土中に育つ根茎や根の部分を食用とする根菜類(こんさいるい)」、「果実、または種実を食用とする果菜類(かさいるい)」、「花の蕾、花托、花弁の部分を食用とする花菜類(かさいるい)」に分けられます。野菜類ではありませんが、「きのこ類」もサラダによく利用されます。
サラダに適した野菜
葉菜類 あしたば、キャベツ、水菜、チンゲン菜、菜の花、パセリ、ほうれん草、三つ葉、レタスなど。
茎菜類 アスパラガス、セロリ、玉ねぎなど。
根菜類 かぶ、ごぼう、さつまいも、じゃがいも、大根、にんじん、やまのいも、れんこんなど。
果菜類 オクラ、かぼちゃ、きゅうり、とうもろこし、トマト、ピーマンなど。
花菜類 カリフラワー、ブロッコリーなど。

果物
野菜同様に水分が豊富で、ビタミン類やミネラル類を多く含有し、生食が基本のためサラダに適した食材です。特有な香りや色を持ち、甘みや酸味があります。
サラダに適した果物
アボカド、いちご、柿、かんきつ類、キウイフルーツ、バナナ、グレープフルーツ、パイナップル、バナナ、パパイヤ、ぶどう、プルーン、マンゴー、りんご、レモンなど。

豆類
保存性が高く、大豆のようにたんぱく質と脂質の多いものと、小豆のようにたんぱく質と糖質が多いものに分類されます。良質の植物性たんぱく質と脂質を持ち、ビタミン類やミネラル類、食物センイなども豊富です。乾燥し保存されているので、水に十分漬けて戻してから使うのが鉄則です。戻す時間は豆によって異なるので気をつけましょう。
サラダに適した豆類
大豆、小豆、いんげん豆(虎豆、大正金時、姫手芒など)、ひよこ豆、レンズまめなど。

乾物
保存性を高めるために、水分を少なくした食品です。湿気るとカビが生えたり、変質したりするので注意が必要です。豆類同様、ビタミン類やミネラル類が豊富です。天日乾燥が栄養素の面からも好ましいのですが、近年は人工乾燥のものが多くなっています。
サラダに適した乾物
ひじき、切干し大根、干ししいたけ、昆布、のりなど。

魚介類
肉類同様、良質なたんぱく質と脂質を持っています。脂質は不飽和脂肪酸のEPAやDHAなどが豊富で、特有のタウリン(遊離アミノ酸の一種)などを含むなどの特徴があります。旬によって多様な種類があり、消化のよい食材です。鮮度がよければ生食がおいしく、焼く、蒸す、揚げるなど多くの調理法があります。野菜や果物に不足しがちなたんぱく質や脂質を補うことができます。種類が多く、魚類、貝類、軟体類(イカやタコ)、甲殻類(エビ、カニ)などに分類されます。
サラダに適した魚介類
イカ、エビ、ホタテ貝柱、タコ、カニ、マグロ、ヒラメなど。

肉類
たんぱく質や脂質が豊富で、ビタミンA、ビタミン1やB2、鉄分などを多く含んでいます。たんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含んでおり良質で、鉄分は吸収のよいヘム鉄なので、貧血予防の効果に優れています。加熱して食べるのが一般的で、加熱することで消化吸収がよくなります。野菜や果物に不足しがちなたんぱく質や脂質を補う食材として、積極的にサラダに利用したい食材です。
サラダに適した肉類
豚肉、鶏肉、牛肉など。

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