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薬効スープの栄養素と食材
栄養価の高いスープを作る時に大切なのは、それぞれの栄養素がお互いに生かし合い、無駄のない形で体に取り入れられるようにすることです。栄養素には相性があります。たとえばシミやシワを予防するビタミンCはたんぱく質と一緒に取ると効果が高まる、貧血に効果のある鉄分はビタミンCと一緒に取ると吸収率が高まる、脳の組織はたんぱく質と脂質でできているのでエネルギー源のブドウ糖は単独よりもたんぱく質や脂質と一緒に取ると効果が高い……などなどです。
スープそのものにも豊富なエキス類が溶け出ているので、そこに自分の体調に合わせた栄養成分をプラスすることでオリジナルなスープを作ることができます。栄養素をより有効に取り入れるためにも、栄養成分をきちんと覚えておきましょう。

風邪を予防する栄養素の働きと食材
【ビタミンA・カロテン】
皮膚や粘膜を健康に保ち、眼に栄養を与える栄養素。不足すると、抵抗力が低下し風邪を引きやすくなったり、皮膚の乾燥、暗い所での視力の低下などが現れる。ビタミンAはそのまま体内に吸収されるが、緑黄色野菜に含まれるカロテンは、体内に入るとビタミンAの働きをし、もっとも効率よくビタミンAに変化するのはβ-カロテン。にんじん・かぼちゃなどに多く含まれている。カロテンは脂溶性のビタミンなので、油を使って料理すると吸収率が高まる。サプリメントなどでの取り過ぎは体内に蓄積され弊害が出るので注意する。
ビタミンA・カロテンを多く含む食品
肝油、バター、牛乳、チーズ、卵、緑黄色野菜(にんじん、かぼちゃ、さつまいも、ほうれん草、チンゲン菜など)など
【ビタミンC】
毛細血管を丈夫にし、抗酸化力のある水溶性のビタミン。コラーゲンの生成を助け、肌に張りを持たせてシミを防ぐ。風邪などの発熱時には、とくに消費が激しいので十分に取るとよい。加熱に弱く水に溶け出るので、加熱するときは短時間にする・汁ごと摂取するなどに気をつけ、栄養成分を無駄なく取り入れるようにするとよい。たんぱく質と一緒に取ると効果的。
ビタミンCを多く含む食品
果物(みかん、いちごなど)、野菜(とくに冬場のほうれん草、ブロッコリーなど)、イモ類(さつまいも、じゃがいもなど)、豆類、緑茶など
【たんぱく質】
体を構成する成分で、人間の体から水分を除いた重量の1/2以上を占める栄養素。約20種類のアミノ酸からなる重合体で、内8種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で作ることができない(あるいは十分に作られない)。生命維持や活動に欠かすことのできないエネルギー源となるため、脂質・炭水化物と一緒に三大栄養素と呼ばれている。
たんぱく質を多く含む食品
ほとんどの食品に含まれている。とくにバランスよく含まれている食品は、豆類(大豆など)、肉類、魚類、乳製品など
しょうがとねぎのチーズ入り卵スープ
チンゲン菜のワンタンスープ
牛肉とにんにくのスープ
しいたけと春雨のスープ


●健康美肌を作る栄養素の働きと食材
【ビタミンA・カロテン】
皮膚や粘膜を健康に保ち、眼に栄養を与える栄養素。不足すると、抵抗力が低下し風邪を引きやすくなったり、皮膚の乾燥、暗い所での視力の低下などが現れる。ビタミンAはそのまま体内に吸収されるが、緑黄色野菜に含まれるカロテンは、体内に入るとビタミンAの働きをし、もっとも効率よくビタミンAに変化するのはβ-カロテン。にんじん・かぼちゃなどに多く含まれている。カロテンは脂溶性のビタミンなので、油を使って料理すると吸収率が高まる。サプリメントなどでの取り過ぎは体内に蓄積され弊害が出るので注意する。
ビタミンA・カロテンを多く含む食品
肝油、バター、牛乳、チーズ、卵、緑黄色野菜(にんじん、かぼちゃ、さつまいも、ほうれん草、チンゲン菜など)など
【コラーゲン】
たんぱく質の一種で、体内のたんぱく質の約1/3を占めている。不足すると肌から弾力が失われる。ビタミンCと一緒に取ると効果的。
コラーゲンを多く含む食品
カツオの皮部分、鶏手羽、豚足、カレイの縁側部分、フカヒレ、牛筋など
【ビタミンC】
毛細血管を丈夫にし、抗酸化力のある水溶性のビタミン。コラーゲンの生成を助け、肌に張りを持たせてシミを防ぐ。風邪などの発熱時には、とくに消費が激しいので十分に取るとよい。加熱に弱く水に溶け出るので、加熱するときは短時間にする・汁ごと摂取するなどに気をつけ、栄養成分を無駄なく取り入れるようにするとよい。たんぱく質と一緒に取ると効果的。
ビタミンCを多く含む食品
果物(みかん、いちごなど)、野菜(とくに冬場のほうれん草、ブロッコリーなど)、イモ類(さつまいも、じゃがいもなど)、豆類、緑茶など
【ビタミンE】
「若返りのビタミン」と呼ばれ、脂肪の酸化を防ぎ、血管を強化して血流をよくする働きがある。動物性食品には少なく、生活習慣病予防にも働く。
ビタミンEを多く含む食品
穀物、胚芽油、豆類、緑黄色野菜など
【ビタミンB2】
脂肪を燃やして体内の過酸化脂質をできにくくする働きがあり、「発育のビタミン」とも呼ばれている。不足すると成長に必要なたんぱく質やエネルギーを十分に利用できなくなる。
ビタミンB2を多く含む食品
酵母(納豆など)、胚芽、卵黄、肉類、魚類(ウナギ、ドジョウ、サバなど)、緑黄色野菜など
【ビタミンB6】
神経伝達物質を合成する働きがある。たんぱく質や脂質の代謝に欠かせないので、とくにたんぱく質を多く取る食生活には必要。
ビタミンB6を多く含む食品
酵母(納豆など)、小麦胚芽、肝(レバー)、肉類、魚類(サンマ、サバ、鮭など)、マグロ(とくに赤身)、豆類、にんにく、卵、牛乳など
鶏手羽先と冬瓜の小豆入りスープ
ハト麦と野菜のミルクスープ
さつまいもとバナナのスープ
さつまいもと鶏手羽先の味噌スープ
ブロッコリーと鶏手羽先のスープ


●脳が元気になる栄養素の働きと食材
【糖質】
消化される炭水化物のことで、糖の数によって単糖類・少糖類・多糖類に分類される。糖質は分解されてブドウ糖を作り出す。脳のエネルギー源となるのはブドウ糖だけなので、脳の働きに欠かすことができない。脳は安静にしていても1時間に約5gのブドウ糖を消費するといわれている。そのため睡眠中に消費されたブドウ糖を補うためにも、朝食に糖質を取ることは大切。
糖質を多く含む食品
米、麦、豆類、いも類など
【レシチン】
脂質の一種で、卵黄を意味するギリシャ語の「レキトース」が名の由来で、卵黄に多く含まれている。脳細胞の活性化を促し記憶力を高め、動脈硬化の予防などに働く。界面活性剤の働きがあり、乳化剤としても使われる。
レシチンを多く含む食品
卵黄、大豆、穀類、ごま油、コーン油、小魚、レバー、ウナギなど
【DHA・EPA】
DHA(ドコサヘキサエン酸)もEPA(イコサペンタエン酸)も脂質で、ともに常温で液体となる不飽和脂肪酸。DHAは脳や神経組織の発達を促し、情報伝達をスムーズにして物忘れを予防する働きがある。EPAは血中コレステロールを下げて血栓をできにくくする働きがある。
DHA・EPAを多く含む食品
DHA(マグロ、ブリ、サンマ、イワシなど) EPA(アジ、カツオ、キス、タラ、イカ、タコなど)
【ビタミンB1】
糖質を分解してエネルギーに変える働きがあり、疲労感や倦怠感を取り除くので、「疲労回復のビタミン」とも呼ばれている。ブドウ糖の代謝に欠かせないビタミン。水溶性のビタミンなので、サプリメントなどで多量に取っても排出されてしまうので注意。
ビタミンB1を多く含む食品
肉類(豚肉、レバーなど)、玄米、胚芽米、全粒粉パン、豆類(小豆、大豆など)、種実類(落花生、ごまなど)、豆腐、牛乳、緑黄色野菜など
【ビタミンB6】
神経伝達物質を合成する働きがある。たんぱく質や脂質の代謝に欠かせないので、とくにたんぱく質を多く取る食生活には必要。
ビタミンB6を多く含む食品
酵母(納豆など)、小麦胚芽、肝(レバー)、肉類、魚類(サンマ、サバ、鮭など)、マグロ(とくに赤身)、豆類、にんにく、卵、牛乳など
【ビタミンE】
脂肪の酸化を防ぎ、血管を丈夫にして血液の流れをよくする働きがあり、「若返りのビタミン」と呼ばれている。動物性食品には少なく、生活習慣病予防にも働く。
ビタミンEを多く含む食品
植物油(とくに胚芽油)、穀類、豆類、緑黄色野菜など
【たんぱく質】
体を構成する成分で、人間の体から水分を除いた重量の1/2以上を占める栄養素。約20種類のアミノ酸からなる重合体で、内8種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で作ることができない(あるいは十分に作られない)。生命維持や活動に欠かすことのできないため、三大栄養素と呼ばれている。
たんぱく質を多く含む食品
ほとんどの食品に含まれている。とくにバランスよく含まれている食品は、豆類、肉類、魚類、乳製品など
カツオとねぎのスープ
鮭とさといものベトナム風スープ
黒豆入りサンマ団子のスープ
あしたばと里芋の味噌汁


●貧血を予防する栄養素の働きと食材
【鉄分】
動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性
食品に含まれる「非ヘム鉄」がある。吸収率はヘム鉄の方が5~6倍高く優れている。ビタミンCを一緒に取ると、鉄分の吸収率が高まる。
鉄分を多く含む食品
動物性食品(レバー、卵、アサリ、シジミ、カキなど)、植物性食品(ほうれん草、きな粉、ゆば、豆腐、のりなど)など
【ビタミンB12】
赤血球を作る働きがある。悪性貧血や巨大赤血球性貧血に有効なビタミンで、コバラミンとも呼ばれている。植物性食品には含まれていないので、菜食主義の人は注意する。
ビタミンB12を多く含む食品
カキ、アサリ、シジミ、レバー、卵、チーズ、粉ミルクなど
【葉酸】
1941年ほうれん草から抽出されたためこう名付けられた水溶性のビタミン。赤血球を作るのに不可欠なビタミン。欠乏すると子どもの巨大赤血球性貧血や舌炎、妊娠時の貧血などを起こす。
葉酸を多く含む食品
ほうれん草などの緑黄色野菜、レバー、肉類、小麦など
【ビタミンC】
毛細血管を丈夫にし、抗酸化力のある水溶性のビタミン。コラーゲンの生成を助け、肌に張りを持たせてシミを防ぐ。風邪などの発熱時には、とくに消費が激しいので十分に取るとよい。加熱に弱く水に溶け出るので、加熱するときは短時間にする・汁ごと摂取するなどに気をつけ、栄養成分を無駄なく取り入れるようにするとよい。たんぱく質と一緒に取ると効果的。
ビタミンCを多く含む食品
果物(みかん、いちごなど)、野菜(とくに冬場のほうれん草、ブロッコリーなど)、イモ類(さつまいも、じゃがいもなど)、豆類、緑茶など
【たんぱく質】
体を構成する成分で、人間の体から水分を除いた重量の1/2以上を占める栄養素。約20種類のアミノ酸からなる重合体で、内8種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で作ることができない(あるいは十分に作られない)。生命維持や活動に欠かすことのできないため、三大栄養素と呼ばれている。
たんぱく質を多く含む食品
ほとんどの食品に含まれている。とくにバランスよく含まれている食品は、豆類、肉類、魚類、乳製品など
カキと豆の豆乳スープ
アサリと卵のスープ
シジミと大根・ほうれん草のスープ
クレソンのスープ
カキのチャウダー


●免疫力を高める栄養素の働きと食材
【たんぱく質】
体を構成する成分で、人間の体から水分を除いた重量の1/2以上を占める栄養素。約20種類のアミノ酸からなる重合体で、内8種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で作ることができない(あるいは十分に作られない)。生命維持や活動に欠かすことのできないため、三大栄養素と呼ばれている。
たんぱく質を多く含む食品
ほとんどの食品に含まれている。とくにバランスよく含まれている食品は、豆類、肉類、魚類、乳製品など
【炭水化物】
動物ではグリコーゲン、植物ではでんぷんとして存在している。取り過ぎは肥満の要因ともなるが、体力を強化し免疫力を高めるには欠かせない。三大栄養素のひとつ。
炭水化物を多く含む食品
穀類(精白米、玄米、胚芽米など)、雑穀、薄力粉、とうもろこし、豆類、いも類(さつまいも、じゃがいもなど)など
【脂質】
細胞膜は脂質でできているので、健康維持や生活習慣病の予防ためにも重要な栄養素。動物性食品に多く含まれる飽和脂肪酸と、魚介類や植物性食品に多く含まれる不飽和脂肪酸がある質が健康に大きく影響するので、良質な脂質を取るとよい。とくに酸化したものは避けること。ダイエットで油を取らない傾向があるが、皮脂は油でできているもの。健康な肌をつくるにも脂質は欠かせない。三大栄養素のひとつ。
脂質を多く含む食品
飽和脂肪酸(肉類、卵、乳製品など)、不飽和脂肪酸(植物油、魚介類、海藻類、大豆など)など
【ビタミン類】
エネルギー源となる栄養素ではないが、体の栄養バランスを保ち健康を維持するのに欠かせない栄養素。欠乏すると免疫力の低下などを引き起こす。
ビタミン類を多く含む食品
野菜類、果物類、肉類、豆類、卵など
【ミネラル類】
ビタミン同様、エネルギー源とはならないが、体の生理機能を円滑にする働きがある。カルシウム、鉄分、カリウムなどが有名。バランスよく食べていれば不足することはないのでダイエットなどで偏った食事をしないことが大切。
ミネラル類を多く含む食品
魚介類、肉類、卵、それらの加工食品など
にんにくとフランスパンのチーズスープ
さといもとかぼちゃのくこの実入りココナッツスープ
きのこと豚肉のカレースープ
モロヘイヤの味噌スープ
丸ごとトマトと鶏肉のスープ
チンゲン菜のサムゲタン風スープ
チンゲン菜と鶏ひき肉の豆乳スープ
まいたけと鶏肉のスープ
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05/01
本サイトに掲載の「ムチン」の名称や効用について、一部のお客様より否定的なご意見を頂戴しており、現在事実関係を精査しております。
03/31
「4コマレシピ」に新レシピ[わかめとじゃこのソフトふりかけ]を追加しました。
03/23
「4コマレシピ」に新レシピ[わかめと海苔のうまうまナムル]を追加しました。
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